Vitamin B12 bei vegetarischer und veganer Ernährung

Vitamin B12, davon haben die meisten schon einmal gehört. Ist das nicht das, was Vegetarier und Veganer in Tablettenform schlucken müssen? Muss man das auch nehmen, wenn man viel Obst isst? Da sind ja schließlich alle Vitamine drin, oder doch nicht?

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, das bedeutet, dass es für uns lebenswichtig ist und durch die Nahrung zugeführt werden muss, da es von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden kann.

Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert, so kann der Körper eine vorübergehend unzureichende Zufuhr gut ausgleichen. Sind die Speicher allerdings ausgeschöpft und es wird nicht ausreichend Vitamin B12 zugeführt, kommt es zu Mangelerscheinungen.

Vitamin B12 ist für viele Prozesse im Körper wichtig. So ist es z.B. an der Bildung der roten Blutkörperchen und der Bildung der Erbsubstanzen DNA und RNA (und dadurch an der Zellteilung und dem Zellwachstum) beteiligt. Außerdem unterstützt es die Aufnahme von Folsäure in die Zellen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Käse enthalten.

Die Vitamin B12 reichsten vegetarischen Lebensmittel sind Camembert (3,1 µg/100g), Emmentaler (3,1 µg/100g), Edamer (2,0 µg/100g) und Hühnereigelb (2,0 µg/100g).

Pflanzenfressende Tiere nehmen durch Verunreinigungen ihrer Nahrung mit Erde und Kot Vitamin B12 auf. Fleischfressende Tiere nehmen Vitamin B12 durch das Fleisch ihrer Beute auf. In der heutigen Massentierhaltung bekommen die Tiere jedoch kaum noch Tageslicht, geschweige denn eine Weide zu sehen. So ist eine natürliche Nahrungsaufnahme kaum noch möglich, deshalb wird das Futter der Tiere oft mit Vitamin B12 angereichert. Also nehmen auch Menschen, die Fleisch und Fisch essen, indirekt zusätzlich Vitamin B12 zu sich.

Vitamin B12 wird sowohl bei Tieren, als auch beim Menschen von Mikroorganismen im Darm produziert. Jedoch erst im Dickdarm, also nach dem Absorptionspunkt im Dünndarm. Der größte Teil dieses Vitamin B12s wird dann mit dem Kot ausgeschieden, weshalb die Aufnahme des selbstproduzierten Vitamin B12s meistens unmöglich ist.

Die einzige verlässliche pflanzliche Vitamin B12 Quelle ist die Alge Chlorella, sie enthält 80µg pro 100g. Damit schlägt sie zwar alle tierischen Lebensmittel, jedoch nimmt man meist nur sehr geringe Mengen pro Portion zu sich. Deshalb ist sie als einzige Vitamin B12 Quelle meist nicht ausreichend ist.

Wer sollte Vitamin B12 zusätzlich einnehmen?

Vegetarier, die kein Fleisch und Veganer, die keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen, sollten deshalb Vitamin B12 supplementieren.

Durch die hygienische Verarbeitung unserer Lebensmittel, sind an diesen keine Verunreinigungen wie Dreck oder Kot mehr vorhanden, weshalb durch Gemüse & Co. kein Vitamin B12 mehr aufgenommen wird.

Doch auch für Menschen, die Fleisch essen, kann eine zusätzliche Einnahme von Vorteil sein.

Denn Vitamin B12 ist hitzeempfindlich, beim Kochen geht also ein Teil des Vitamins verloren. Weiterhin ist Fleisch schwerer verdaulich als Käse und Fisch. Das Vitamin B12 heftet sich, vereinfacht gesagt, an die Proteine. Je leichter diese verdaut werden können, desto besser kann also das Vitamin B12 aufgenommen werden. Eier und Fleisch enthalten zwar Vitamin B12, jedoch sind beide Lebensmittel schwer verdaulich und werden meist gekocht gegessen, wodurch schon bei der Zubereitung Vitamin B12 verloren geht.

Wieviel Vitamin B12 sollte ich zu mir nehmen?

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 3 µg. Aktuelle Studien verweisen jedoch auf einen Bedarf von 7-10 µg.

Menschen, die rauchen, viel Alkohol trinken oder an einer Magen-Darm-Erkrankung leiden, benötigen meist mehr. Auch Schwangere und Stillende benötigen laut DGE mindestens 3,5 µg bzw. 4 µg täglich.

Da von dem zugeführten Vitamin B12 immer nur sehr geringe Mengen aufgenommen werden können, sind oral einzunehmende Präparate meist sehr hoch dosiert. Da das überschüssig aufgenommene B12 durch den Urin einfach ausgeschieden wird, sind Überdosierungen nicht bekannt und es wurde von der DGE keine Obergrenze der täglichen Einnahme festgelegt. Jedoch sollte beachtet werden, dass eine sinnlose Überdosierung natürlich trotzdem Folgen haben kann und man vorsichtig mit dem eigenen Organismus umgehen sollte.

Generell sind 500 bis 1000µg pro Tag eine gute Dosis (hohe Dosierung wegen geringer Aufnahmefähigkeit), bei manchen kann aber auch eine Einnahme dieser Dosis alle 2-3 Tage ausreichen. Das sollte generell mit einem Arzt abgesprochen werden. Dieser kann auch den B12 Gehalt des Bluts untersuchen und so eine optimale Dosis empfehlen.

Was passiert bei einem Vitamin B12 Mangel?

Bei einer unzureichenden Zufuhr von Vitamin B12 kommt es zuerst zu einer Leerung der Körperspeicher, hier treten meist nur leichte Symptome auf. Sind die Körperspeicher jedoch geleert treten schwere Symptome auf. Zu den leichten Symptomen zählen u.a. Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Stimmungsschwankungen. Bei geleerten Speichern können u.a. Verdauungsbeschwerden, Koordinationsstörungen, Kribbeln in den Gliedmaßen, Blutarmut und Nervenschäden auftreten.

Treten solche Beschwerden auf, sollte auf jeden Fall ein Arzt aufgesucht und der B12 Spiegel getestet werden.

Quellen:
http://www.vitaminb12.de/
http://www.vitaminb12pro.de/
Foto: Vitamin B12 Tabletten von Vitamaze