Outdoor-Training im Winter, macht das Sinn?
„Im Winter kann man ohne einen Vertrag im Fitnessstudio gar keinen Sport machen und man wird ja sowieso nur krank, wenn man bei Temperaturen unter 10 Grad draußen Sport macht.“
Diese Vorurteile hört man immer wieder, aber eigentlich sind das doch nur schlechte Ausreden, oder?
Wie man auch ohne Fitnessstudio im Winter fit bleiben kann und weshalb ein Training bei niedrigen Temperaturen sogar etwas effektiver ist, möchte ich dir hier erklären.
Eins vorab, für blutige Anfänger ist das Outdoor-Training im Winter tatsächlich nicht besonders geeignet. Ist man die sportliche Aktivität nicht gewohnt, sollte man auch nicht im Winter bei sehr niedrigen Temperaturen damit anfangen. Gegen Indoor-Training spricht aber natürlich nichts, schließlich gibt’s ja auch tolle Workouts für zuhause.
- Bist du das Laufen, Radeln etc. aber schon gewohnt, können dich die sinkenden Temperaturen nicht von einem effektiven Training abhalten.
Und nun zum Training, was gibt es im Winter alles zu beachten?
Zu allererst solltest du dich um die richtige Kleidung kümmern. Das Wichtigste ist hier, dass deine Kleidung winddicht ist. Denn zieht der eisige Wind durch deine Jacke, kannst du dich schnell erkälten. Eine regen- und winddichte Jacke ist also optimal, hier bietet sich z.B. Softshell an. Darunter eignet sich je nach Temperatur ein Funktionsshirt mit kurzen oder langen Ärmeln, oder manchmal auch beides. Generell ist Baumwolle im Winter übrigens ungeeignet, da der Stoff schnell nass wird und den Körper so auskühlt.
Auch für die Beine ist gesorgt, denn es gibt extra Laufhosen für den Winter, die an Oberschenkeln und manchmal auch am Po von innen etwas gefüttert sind. So kühlen deine Beine nicht aus. Wenn du jetzt noch warme Socken oder Kniestrümpfe und ein Stirnband bzw. eine dünne Mütze (am besten auch aus atmungsaktivem Material) anziehst, bist du gegen winterliche Teperaturen gewappnet.
Aber auch hier ist mehr nicht immer besser. Am besten gekleidet bist du, wenn du vor deinem Training leicht fröstelst. Schließlich wird es beim sporteln schnell warm. Bist du zu dick angezogen, fängst du an zu schwitzen und ziehst möglicherweise die oberste Lage Kleidung aus. Darunter bist du dann allerdings nassgeschwitzt, weshalb du dich schnell erkälten kannst.
Warm up im Winter
Fangen wir mal ganz vorne an, nämlich beim Aufwärmen. Das benötigt im Winter etwas mehr Aufmerksamkeit als im Sommer. Achte darauf, dass du dich locker warmläufst und auch deine Gelenke mobilisierst.
Ein paar Kniebeugen und Ausfallschritte, sowie das kreisen deiner Arme sollten mindestens dabei sein. Dehne dich erst wenn du richtig warm bist, also entweder während deines Workouts oder danach, sonst kannst du dich leicht verletzten.
Das Training
Wenn du warm bist, kannst du mit deinem Workout beginnen. Fang auch hier langsam an und gib deinem Körper Zeit sich an die Temperatur zu gewöhnen. Gerade, wenn du von drinnen, also aus der trockenen Heizungsluft, kommst. Anschließend kannst du dein Training starten. Pass allerdings auf, im Winter können Straßen schnell glatt werden..
Außerdem solltest du unbedingt durch die Nase einatmen, so wird die kalte Luft etwas vorgewärmt, bevor sie in deine Atemwege und deine Lunge gelangt. Bei Temperaturen nahe oder unter dem Gefrierpunkt kannst du dir auch ein dünnes Tuch vor Mund und Nase binden, das schützt deine Atemwege vor der kalten Luft.
Alles in Allem solltest du generell darauf achten, nur solange zu trainieren, wie du dich noch gut fühlst. (Das gilt immer, auch zu allen anderen Jahreszeiten!) Hör lieber auf, wenn deine Lunge vor kalter Luft brennt, oder du dich sehr schlapp fühlst.
Was musst du nach dem Training beachten?
Wenn du wieder zuhause angekommen bist, solltest du schnell aus den nassgeschwitzten Sachen raus und unter die warme Dusche. Dehnen kannst du dich auch noch drinnen. Steh nicht zu lange draußen herum, denn dein Körper kühlt jetzt schneller aus. Hast du schön warm geduscht und dich in trockene Kleidung gepackt, hast du Zeit, um dich ausgiebig zu dehnen.
Ab wann ist es zu kalt fürs Training?
Kälte empfindet jeder anders, aber generell wird ab minus zehn Grad vom Outdoor-Training abgeraten. Die Luft, die jetzt sehr kalt ist, reizt die Bronchien zu sehr. Mach bei solch niedrigen Temperaturen lieber einen Spaziergang.
Was für Vorteile hat das Outdoor-Training im Winter?
- Du verbrennst mehr Kalorien!
Durch die niedrigen Temperaturen benötigt der Körper mehr Energie, um die Köpertemperatur zu halten.
- Glückshormone
Dein Körper arbeitet auf Hochtouren, wodurch auch die Produktion der Endorphine (Glückshormone) angekurbelt wird. Das Training macht also noch glücklicher und gute Laune.
- Abhärtung
Da du auch draußen trainierst, bist du an die niedrigen Temperaturn gewohnt und frierst weniger. Außerdem wirst du bei regelmäßigem Outdoor-Training seltener krank, weil dein Immunsystem abgehärtet wird.
Was muss bei der Ernährung beachtet werden?
Generell solltest du dich im Winter, so wie im Sommer auch, gesund und ausgewogen ernähren. Iss viel Obst und Gemüse, um deinen Körper mit ausreichend Vitaminen zu versorgen.
Ein warmer Tee oder eine heiße Suppe sind hier optimal, um deinen Körper von innen zu wärmen. Ingwer ist übrigens der Allrounder, wenn es um Erkältungen geht. Ein frisch aufgebrühter Ingwertee hilft bei Schnupfen, Husten etc. und unterstützt dein Immunsystem. Ein Schuss frischer Zitronensaft sorgt für den Extrakick Vitamin C.
Also alles in allem siehst du, dass du auch im Winter nicht auf dein Training verzichten musst. Hier nochmal eine Checkliste für ein optimales Winter Training:
- wind- und wasserdichte Kleidung
- Mütze oder Stirnband
- gründliches Warm up
- locker anfangen
- durch die Nase atmen
- warme Dusche und trockene Kleidung danach
- Ingwer fürs Immunsystem
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