HIIT – High Intensity Interval Training
Von High Intensity Interval Training, oder zu Deutsch Hochintensives Intervalltraining, haben vermutlich die meisten schon einmal gehört. Doch hat diese sehr anstrengende Trainingsmethode denn eigentlich Vorteile gegenüber eines entspannten Trainings oder lohnt sich der Aufwand im Endeffekt gar nicht?
HIIT – Das Prinzip
Das Prinzip des Hochintensiven Intervalltrainings ist eigentlich recht einfach. In kurzer Zeit wird ein äußerst anstrengendes Training absolviert. Dieses besteht aus schnellen, intensiven Einheiten und lockeren Regenerationseinheiten. Um hier die gewünschten Effekte zu erzielen, sollte man allerdings seine Komfortzone verlassen und ordentlich ins Schwitzen kommen.
Die zeitliche Aufteilung kann hierbei frei gewählt werden, wobei sich ein 1:1 Verhältnis oder ein 2:1 Verhältnis (Belastung : Pause) empfiehlt. Fortgeschrittene können allerdings auch wesentlich kürzere Pausen und/oder längere Belastungen wählen, während Anfänger eher etwas längere, häufigere Pausen und vor allem zu Beginn etwas kürzere Belastungen wählen sollten. Schließlich muss sich der Kreislauf erst an die überraschend hohe Belastung gewöhnen.
HIIT – Die Vorteile
Die Vorteile von Ausdauertraining sind schon lange bekannt. Die Sauerstoffversorgung des Körpers wird verbessert und die Zahl der Mitochondrien erhöht, wodurch sich das Risiko für zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle deutlich verringert. Jedoch hält der zeitliche Aufwand viele vom regelmäßigen Ausdauertraining ab. Schließlich muss das Sportprogramm ja auch mit Arbeit und Alltag vereinbart werden. Hier kommt HIIT ins Spiel.
Zeitersparnis
Es reichen schon 10 bis 20 Minuten aus, bis der Sportler ordentlich aus der Puste kommt. Eine Studie der kanadischen McMaster University zeigte, dass kurzes anstrengendes Intervalltraining durchaus eine Alternative zu langem moderatem Ausdauertraining darstellt. Mit drei Einheiten pro Woche konnten die Teilnehmer den gleichen Effekt im Hinblick auf den Muskelaufbau erzielen wie ihre Mitstreiter, die auf konventionelle Art trainierten.
Fettverbrennung
Schon 1994 konnten Forscher der Laval University (Kanada) belegen, dass HIIT effektiver für den Fettabbau ist als herkömmliches Ausdauertraining. Die Studienteilnehmer, die ein 15 wöchiges HIIT-Programm absolvierten, verloren deutlich mehr Fett als die Teilnehmer, die einem 20 wöchigen moderaten Ausdauerprogramm folgten. Dieses Ergebnis konnte erzielt werden, obwohl die Ausdauergruppe rund 15.000 Kalorien mehr verbrannte, als die HIIT Gruppe. Der Grund hierfür ist vor allem der Nachbrenneffekt.
Der Nachbrenneffekt
Studienteilnehmer, die ein HIIT Training absolviert hatten, verbrannten in einer Studie des Baylor College of Medicine (USA) innerhalb von 24 Stunden nach dem Training deutlich mehr Kalorien als die Teilnehmer, die ein Ausdauertraining absolviert hatten. Weitere Studien zeigen, dass nach Abschluss des Trainings etwa 24 Stunden lang rund 10 % mehr Kalorien verbraucht werden als man nach einem Ausdauertraining verbrauchen würde. Außerdem konnte neben der erhöhten Arbeit des Stoffwechsels eine Verbesserung des Stoffwechselmechanismus in den Muskelzellen beobachtet werden, was ebenfalls die Fettverbrennung anregt und auch die Fettproduktion vermindert.
Ähnliche Studien konnten ebenfalls belegen, dass die Muskelfasern durch HIIT Training eine erhöhte Fettverbrennung aufweisen.
Gut für unser Immunsystem
Exzessiv betriebener Ausdauersport bedeutet Stress für unseren Körper, denn es wird vermehrt Kortisol ausgeschüttet und der Testosteronspiegel sinkt, was dann zur Schwächung des Immunsystems führen kann. HIIT wirkt sich im Gegensatz zum Ausdauertraining positiv auf die Produktion von Testosteron aus, außerdem wird weniger und über eine kürzere Zeitspanne Kortisol ausgeschüttet.
HIIT hält jung
Anti-Aging-Creme war gestern, denn jetzt kommt HIIT! Das ist tatsächlich kein Scherz, denn HIIT verbessert die Produktion von HGH. HGH ist die Abkürzung für Human Growth Hormon, das in unserem Gehirn produziert wird. Es unterstützt den Muskelaufbau und regt die Fettverbrennung an. Außerdem stärkt es unsere Knochen und erhöht die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns. Aus diesen Gründen ist es tatsächlich auch als „Anti-Aging-Hormon“ bekannt.
Leider nimmt die Produktion ab dem 30. Lebensjahr immer weiter ab, weshalb es mit zunehmendem Alter auch schwieriger wird das Gewicht zu halten, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Aber keine Panik, denn nun konnte in Untersuchungen festgestellt werden, dass der HGH-Spiegel schon nach nur acht Wochen HIIT um ca 75% ansteigen kann.
Doch das waren noch nicht einmal alle Vorteile, HIIT bietet noch viel mehr positive Aspekte:
- steigert die Libido
- stärkt das Herz-Kreislauf-System
- erhöht die Produktion von Testosteron
- erhöht die Lebensenergie
- verbessert das Durchhaltevermögen
HIIT – Die Umsetzung
Die Umsetzung ist unkompliziert, das Training kann überall durchgeführt werden. So kann man beispielsweise beim Joggen eine durchgängig ähnlich hohe Belastung durch eine Abwechslung von Sprints und lockeren Erholungsphasen ersetzen.
Zu Hause kann man z. B. ein Tabata Training absolvieren. Tabata ist ein Konzept aus 8 Runden mit je 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Man übt im Normalfall in jeder Runde die gleiche Übung aus. Diese sollte so gewählt werden, dass man bereits in den 20 Sekunden sehr angestrengt ist. (z.B. Squat Jumps, Burpees, Mountain Climbers)
Im Fitnessstudio kann man auch mehrere Übungen kombinieren und diese im Wechsel ausführen. Hier empfiehlt sich dann eine kurze Pause zwischen den Übungen und eventuell nach einem Satz, also nachdem man jede Übung einmal, oder je nach Anzahl der Übungen zweimal, durchgeführt hat.
Alles in Allem ist HIIT also unkompliziert und bietet zahlreiche Vorteile, weshalb es definitiv einen Versuch wert ist.
Aber Vorsicht! Bei Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System sollte, wie generell vor sportlicher Belastung, ein Arzt konsultiert werden. Hat dieser keine Einwände, kann es losgehen!
Viel Spaß!
Quellen:
http://www.bodybuilding.com/fun/das-ultimative-8-wochen-hiit-programm-zur-fettverbrennung.html
http://www.sportnahrung-engel.de/news/fettabbau-durch-hochintensives-intervaltraining-hit
