Was ist Muskel­kater genau?

Als Muskel­kater werden Muskel­schmerzen bezeichnet, die sehr häufig nach sport­licher Betätigung auftreten. Lange Zeit dachte man, dass eine übermäßige Milch­säu­re­bildung dazu führe, dass die Muskeln schmerzen. Jedoch gehen Sport­me­di­ziner heute davon aus, dass die Muskel­zellen eine Mirko­trau­ma­ti­sierung erleiden. Aus den Ausdrücken „Muskel-Katarrh“ bzw. „Muskel­ent­zündung“ ist wahrscheinlich der Begriff „Muskel­kater“ entstanden, wobei „Katarrh“ Schleim­haut­ent­zündung heißt.
Beim Muskel­kater treten vorüber­ge­hende Schmerzen auf, die zu starken Bewegungs­be­ein­träch­ti­gungen führen können. Im Gegensatz zu Muskel­zer­rungen, Muskel­prel­lungen oder Muskel­rissen ist der Muskel­kater eher harmlos und bei richtigem Verhalten klingt er innerhalb weniger Tage von alleine ab, ohne Schäden zu hinter­lassen.

Was sind die Symptome?

– Die Muskel­partien schmerzen bei Bewegung
– Es kann zu Verhär­tungen und Steifheit der Muskeln kommen
– Die Muskel­kraft ist vermindert
– In leichten Fällen kann es zu Kribbeln kommen

Nach ein bis drei Tagen erreicht der Muskel­kater seine maximale Inten­sität. Nach und nach lässt er nach und rund eine Woche später ist er vollständig verschwunden. Hierzu ist keine Therapie nötig. Falls die Muskel­schmerzen innerhalb dieser Zeitspanne nicht verschwinden, sollte man einen Arzt aufsuchen, da es sich um eine Muskel­zerrung oder einen Muskelriss handeln könnte.

Dem Muskel­kater vorbeugen

Um den Muskel­kater zu vermeiden, sollten ein guter Trainings­zu­stand und eine optimale Trainings­planung vorhanden sein, um Überlas­tungen der Musku­latur zu vermeiden.

– Du solltest deinen Körper langsam an neue Bewegungen gewöhnen, um ihm für die Anpas­sungs­ar­beiten genügend Zeit zu lassen
– Deine Trainings­um­fänge und Trainings­in­ten­sität solltest du nicht zu schnell steigern
– Nach Verlet­zungen oder längeren Auszeiten solltest du deinen Körper wieder langsam an das Training gewöhnen, da nicht benutzte Muskeln sich nach einiger Zeit abbauen und so das Risiko auf einen Muskel­kater steigt
– Gesunde Ernährung vor und nach dem Sport mit vielen Mineral­stoffen, Vitaminen, Kohlen­hy­draten und Eiweiß helfen dem Körper enorm, die durch eine gute Flüssig­keits­zufuhr unter­stützt werden sollten
– In Maßen sollte man sich auch vorher aufwärmen, auch um Verlet­zungen von „kalten“ Muskeln zu vermeiden
– Nach dem Training ist es immer ratsam sich zu dehnen

Was hilft bei Muskel­kater?

Es wurde bisher noch kein Mittel gefunden, das den Muskel­kater verkürzt. Es gibt auch keine wirksame medika­mentöse Muskel­ka­ter­the­rapie. Jedoch gibt es Maßnahmen den Muskel­kater zu bekämpfen und die Beschwerden zu lindern.

Man sollte die betrof­fenen Muskel­partien schonen. Falls du trotzdem ein bisschen trainieren willst, kann man schwimmen, Bewegungs­übungen im Wasser machen oder auch leicht Joggen gehen. Du kannst aber alle Trainings­ein­heiten machen, bei denen die betrof­fenen Muskel­gruppen nicht beansprucht werden.

Wärme ist bei Muskel­kater sehr wichtig. Dadurch wird der Abtransport der Abbau­pro­dukte aus den Zwischen­zell­räumen unter­stützt und die Durch­blutung wird gesteigert. Hier helfen Spazier­gänge, warme Bäder mit Rosmarin- oder Fichten­na­del­zu­sätzen, Arnika- oder Eukalyp­tus­salben, Sauna­gänge und den Muskel mit Franz­branntwein einzu­reiben.

In einer Studie der Univer­sität von Georgia wurde heraus­ge­funden, dass Ingwer eine Alter­native zu schmerz­stil­lenden Medika­menten ist. Frischer Ingwer wirkt entzün­dungs­hemmend und kann Schmerzen senken.

Nach der großen Belastung der Muskel­gruppen ist es sehr wichtig, den Wieder­her­stel­lungs­prozess mit einer ausrei­chenden Flüssig­keits­zufuhr zu unter­stützen. Kohlen­hy­drate, Mineral­stoffe, Vitamine und Eiweiße sollten ebenfalls ausrei­chend zu sich genommen werden.

Koffein kann die Muskel­schmerzen, nach einer weiteren Studie an der University of Georgia, auch senken. Zwei Tassen Kaffee sollten hierbei helfen.

Schmerzen können auch durch Kirschsaft gelindert werden. Der Abfall der Leistungs­fä­higkeit soll wesentlich verbessert werden, da vermutet wird, dass Sauer­kir­schen auch eine entzün­dungs­hem­mende Wirkung haben.

Wir haben für dich auch einige Mineral­stoffe aufge­zählt und erklärt

1. Natrium hilft nicht gegen Muskel­kater. Da man beim Kochen Salz verwendet, muss man nicht noch Natrium als Nahrungs­er­gänzung einnehmen. Der gesunde Körper hat genug Natrium und deswegen hilft es gegen Muskel­kater kaum. Austrai­nierte Sportler, die an ihre Leistungs­grenze gehen, müssen zusätzlich Natrium einnehmen um gegen das extreme Schwitzen entgegen zu wirken.
2. Kalium hingegen soll ein wahres Wunder­mittel sein, denn es ist für den Muskel­aufbau unver­zichtbar. Die Schmerzen in den Beinen werden gefördert, wenn man zu wenig Kalium zu sich nimmt. Man sollte am besten Magnesium mit Kalium verbinden um den Effekt zu maximieren. Durch die entspre­chende Ernährung ist der Kalium­anteil bei lockerem Training gedeckt. Vier bist fünf Gramm reichen täglich aus. Für Trainings­an­fänger bei Ausdau­er­sport­arten ist es ratsam bis zu zehn Gramm Kalium zu sich zu nehmen, sonst verstärken sich die Schmerzen des Muskel­katers extrem. Durch Kalium werden die Blutgefäße erweitert, was zu einer besseren Sauer­stoff­ver­sorgung der Muskeln führt und das ist sehr hilfreich bei Muskel­kater.
3. Phosphor wiederum ist ein sehr wichtiger Energie­lie­ferant und steigert die Leistungs­fä­higkeit der Muskeln.

Eine kleine Lehrstunde:

Der Körper benötigt Adeno­sin­tri­phosphat (ATP) um den Muskel mit genügend Energie zu versorgen. Dies muss zerfallen und sich in Adeno­sin­mo­no­phosphat (AMP) umwandeln. Durch diese Umwandlung wird Energie an die Muskeln abgegeben und dies wirkt sich positiv auf die Muskeln aus. Beschä­digte Muskeln werden dadurch gefördert, besser zu heilen und das verkürzt die Leidenszeit des Muskel­katers.

Fazit

– Der Muskel­kater entsteht durch Mikro­risse in den Muskel­fasern, keine Bildung von Laktat
– Der Muskel will sich durch den Muskel­kater schützen, da man zu intensiv, zu lange oder ungewohnt trainiert hat
– Wegmas­sieren oder wegtrai­nieren? Fehlan­zeige! Dadurch erhöht sich nur die Gefahr von Verlet­zungen
– Hilfreich: Durch­blu­tungs­för­dernde Salben, Sauna­be­suche, warme Bäder mit ätheri­schen Ölen und leichte Bewegungen wie Spazier­gänge
– Nach einem harten Training einfach auch mal Pause machen 😉

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