Was ist Muskelkater genau?

Als Muskelkater werden Muskelschmerzen bezeichnet, die sehr häufig nach sportlicher Betätigung auftreten. Lange Zeit dachte man, dass eine übermäßige Milchsäurebildung dazu führe, dass die Muskeln schmerzen. Jedoch gehen Sportmediziner heute davon aus, dass die Muskelzellen eine Mirkotraumatisierung erleiden. Aus den Ausdrücken „Muskel-Katarrh“ bzw. „Muskelentzündung“ ist wahrscheinlich der Begriff „Muskelkater“ entstanden, wobei „Katarrh“ Schleimhautentzündung heißt.
Beim Muskelkater treten vorübergehende Schmerzen auf, die zu starken Bewegungsbeeinträchtigungen führen können. Im Gegensatz zu Muskelzerrungen, Muskelprellungen oder Muskelrissen ist der Muskelkater eher harmlos und bei richtigem Verhalten klingt er innerhalb weniger Tage von alleine ab, ohne Schäden zu hinterlassen.

Was sind die Symptome?

– Die Muskelpartien schmerzen bei Bewegung
– Es kann zu Verhärtungen und Steifheit der Muskeln kommen
– Die Muskelkraft ist vermindert
– In leichten Fällen kann es zu Kribbeln kommen

Nach ein bis drei Tagen erreicht der Muskelkater seine maximale Intensität. Nach und nach lässt er nach und rund eine Woche später ist er vollständig verschwunden. Hierzu ist keine Therapie nötig. Falls die Muskelschmerzen innerhalb dieser Zeitspanne nicht verschwinden, sollte man einen Arzt aufsuchen, da es sich um eine Muskelzerrung oder einen Muskelriss handeln könnte.

Dem Muskelkater vorbeugen

Um den Muskelkater zu vermeiden, sollten ein guter Trainingszustand und eine optimale Trainingsplanung vorhanden sein, um Überlastungen der Muskulatur zu vermeiden.

– Du solltest deinen Körper langsam an neue Bewegungen gewöhnen, um ihm für die Anpassungsarbeiten genügend Zeit zu lassen
– Deine Trainingsumfänge und Trainingsintensität solltest du nicht zu schnell steigern
– Nach Verletzungen oder längeren Auszeiten solltest du deinen Körper wieder langsam an das Training gewöhnen, da nicht benutzte Muskeln sich nach einiger Zeit abbauen und so das Risiko auf einen Muskelkater steigt
– Gesunde Ernährung vor und nach dem Sport mit vielen Mineralstoffen, Vitaminen, Kohlenhydraten und Eiweiß helfen dem Körper enorm, die durch eine gute Flüssigkeitszufuhr unterstützt werden sollten
– In Maßen sollte man sich auch vorher aufwärmen, auch um Verletzungen von „kalten“ Muskeln zu vermeiden
– Nach dem Training ist es immer ratsam sich zu dehnen

Was hilft bei Muskelkater?

Es wurde bisher noch kein Mittel gefunden, das den Muskelkater verkürzt. Es gibt auch keine wirksame medikamentöse Muskelkatertherapie. Jedoch gibt es Maßnahmen den Muskelkater zu bekämpfen und die Beschwerden zu lindern.

Man sollte die betroffenen Muskelpartien schonen. Falls du trotzdem ein bisschen trainieren willst, kann man schwimmen, Bewegungsübungen im Wasser machen oder auch leicht Joggen gehen. Du kannst aber alle Trainingseinheiten machen, bei denen die betroffenen Muskelgruppen nicht beansprucht werden.

Wärme ist bei Muskelkater sehr wichtig. Dadurch wird der Abtransport der Abbauprodukte aus den Zwischenzellräumen unterstützt und die Durchblutung wird gesteigert. Hier helfen Spaziergänge, warme Bäder mit Rosmarin- oder Fichtennadelzusätzen, Arnika- oder Eukalyptussalben, Saunagänge und den Muskel mit Franzbranntwein einzureiben.

In einer Studie der Universität von Georgia wurde herausgefunden, dass Ingwer eine Alternative zu schmerzstillenden Medikamenten ist. Frischer Ingwer wirkt entzündungshemmend und kann Schmerzen senken.

Nach der großen Belastung der Muskelgruppen ist es sehr wichtig, den Wiederherstellungsprozess mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen. Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiße sollten ebenfalls ausreichend zu sich genommen werden.

Koffein kann die Muskelschmerzen, nach einer weiteren Studie an der University of Georgia, auch senken. Zwei Tassen Kaffee sollten hierbei helfen.

Schmerzen können auch durch Kirschsaft gelindert werden. Der Abfall der Leistungsfähigkeit soll wesentlich verbessert werden, da vermutet wird, dass Sauerkirschen auch eine entzündungshemmende Wirkung haben.

Wir haben für dich auch einige Mineralstoffe aufgezählt und erklärt

  1. Natrium hilft nicht gegen Muskelkater. Da man beim Kochen Salz verwendet, muss man nicht noch Natrium als Nahrungsergänzung einnehmen. Der gesunde Körper hat genug Natrium und deswegen hilft es gegen Muskelkater kaum. Austrainierte Sportler, die an ihre Leistungsgrenze gehen, müssen zusätzlich Natrium einnehmen um gegen das extreme Schwitzen entgegen zu wirken.
  2. Kalium hingegen soll ein wahres Wundermittel sein, denn es ist für den Muskelaufbau unverzichtbar. Die Schmerzen in den Beinen werden gefördert, wenn man zu wenig Kalium zu sich nimmt. Man sollte am besten Magnesium mit Kalium verbinden um den Effekt zu maximieren. Durch die entsprechende Ernährung ist der Kaliumanteil bei lockerem Training gedeckt. Vier bist fünf Gramm reichen täglich aus. Für Trainingsanfänger bei Ausdauersportarten ist es ratsam bis zu zehn Gramm Kalium zu sich zu nehmen, sonst verstärken sich die Schmerzen des Muskelkaters extrem. Durch Kalium werden die Blutgefäße erweitert, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Muskeln führt und das ist sehr hilfreich bei Muskelkater.
  3. Phosphor wiederum ist ein sehr wichtiger Energielieferant und steigert die Leistungsfähigkeit der Muskeln.

Eine kleine Lehrstunde:

Der Körper benötigt Adenosintriphosphat (ATP) um den Muskel mit genügend Energie zu versorgen. Dies muss zerfallen und sich in Adenosinmonophosphat (AMP) umwandeln. Durch diese Umwandlung wird Energie an die Muskeln abgegeben und dies wirkt sich positiv auf die Muskeln aus. Beschädigte Muskeln werden dadurch gefördert, besser zu heilen und das verkürzt die Leidenszeit des Muskelkaters.

Fazit

– Der Muskelkater entsteht durch Mikrorisse in den Muskelfasern, keine Bildung von Laktat
– Der Muskel will sich durch den Muskelkater schützen, da man zu intensiv, zu lange oder ungewohnt trainiert hat
– Wegmassieren oder wegtrainieren? Fehlanzeige! Dadurch erhöht sich nur die Gefahr von Verletzungen
– Hilfreich: Durchblutungsfördernde Salben, Saunabesuche, warme Bäder mit ätherischen Ölen und leichte Bewegungen wie Spaziergänge
– Nach einem harten Training einfach auch mal Pause machen 😉

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