„Muskelkrämpfe? Na dann fehlt dir Magnesium!“
Diese Aussage kennt wohl jeder, aber stimmt das überhaupt? Was ist eigentlich Magnesium genau und woher bekommt unser Körper das?
Magnesium ist ein Mineral und zählt zu den essenziellen Nährstoffen, das bedeutet, dass es für den Körper lebenswichtig ist und durch unsere Nahrung zugeführt werden muss, da es vom Körper nicht selbst gebildet werden kann.
Was macht Magnesium?
Magnesium hat in unserem Körper viele verschiedene Aufgaben.
Zum einen ist es der natürliche Gegenspieler von Kalzium. Vereinfacht dargestellt sorgt Kalzium für die Anspannung des Muskels, während Magnesium wieder zur Entspannung des Muskels führt. Ist die Kalzium-Konzentration im Muskel zu hoch, kann dies also zu Verspannungen und Krämpfen führen. Magnesium stabilisiert die Membran der Zellen und sorgt damit dafür, dass weniger Kalzium einströmen kann. Somit senkt Magnesium die Erregbarkeit der Muskelzellen und sorgt für eine gesunde Muskelfunktion.
Außerdem trägt Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Magnesium aktiviert Adenosintriphosphat, besser bekannt als ATP. In Verbindung mit Magnesium kann ATP seine volle Antriebskraft entfalten und der Körper wird leistungsfähiger. Das ist auch der Grund, weshalb Sportler, die unter einem Magnesiummangel litten, durch die Normalisierung ihres Magnesiumspiegels wieder bessere sportliche Leistungen erbringen können.
Doch das war‘s noch nicht, denn auch für unsere Knochen spielt Magnesium eine wichtige Rolle.
Nicht umsonst wird Magnesium auch als „Knochenmaterial“ bezeichnet. Etwa 60% des Magnesiums in unserem Körper werden in den Knochen gespeichert. Es ist neben Vitamin D3, Phosphor und Kalzium wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Wird dem Körper zu wenig Magnesium zugeführt, nutzt er Magnesium aus den Speichern. Da die Knochen die größten Magnesiumspeicher sind, leiden diese besonders darunter. Dies kann zu einer verminderten Knochendichte und einem erhöhten Osteoporoserisiko führen.
Was passiert bei einem Magnesiummangel?
Neben den etwa 60% des Magnesiums, die in den Knochen gespeichert sind, ist nur ca 1% der Gesamtmenge an Magnesium im Blut gebunden, da sich die restliche Menge auf unsere Muskeln und die verschiedenen Organe und Gewebe verteilt. Da der Körper bei einem Magnesiummangel den Speichern (also v.a. den Knochen) Magnesium entzieht, muss ein ausreichender Magnesiumspiegel im Blut nicht unbedingt bedeuten, dass der Körper auch über genügend Magnesium verfügt.
Zu einem drastischen Magnesiummangel kommt es bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung eher selten. Aber wodurch kann ein Magnesiummangel dann entstehen?
- Stress (über längere Zeit)
- starke körperliche Belastungen (und dadurch starkes Schwitzen) und
- Krankheiten (z.B. Durchfallerkrankungen)
.. können einen Magnesiummangel mit sich bringen.
Genaue Symptome eines Magnesiummangels sind oft schwer zuzuordnen. Generell kann es aber zu Zittern, Verstopfung, Kreislaufbeschwerden, Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Kopfschmerzen kommen.
Muss ich Tabletten nehmen, um meinen täglichen Bedarf zu decken?
Nein, natürlich nicht. In Ausnahmefällen können Magnesiumtabletten sinnvoll sein, in der Regel werden diese aber nicht benötigt. Ein erwachsener, gesunder Mensch benötigt täglich etwa 300 bis 400 mg Magnesium.
Vor allem pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Magnesium, z.B. Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Schon 200g Vollkornbrot enthalten 300 mg Magnesium und denken so fast den täglichen Bedarf.
Zu den magnesiumreichsten Lebensmittel zählen u.a. Kakaopulver (420 mg/100g), Cashewnüsse (267mg/100g), Haferflocken (139mg/100g) und Bohnen (132mg/100g).
Also ist sogar Zartbitterschokolade ein guter Magnesiumlieferant und kann gerne ab und zu gegessen werden, außerdem enthält sie weniger Zucker als Vollmilchschokolade! (aber Vorsicht, trotzdem in Maßen genießen 😉 )
Eine abwechslungsreiche Ernährung, die viel Gemüse und viele Vollkornprodukte enthält, sorgt in der Regel also für eine ausreichende Magnesiumzufuhr. Außerdem sollte auf Alkohol verzichtet werden, da schon 0,5 Promille eine entwässernde Wirkung haben und somit verstärkt Magnesium ausgeschieden wird.
Magnesium und Muskelkrämpfe
Eine Verbesserung der Dauer und Häufigkeit von Muskelkrämpfe durch eine zusätzliche Einnahme von Magnesium (wenn der tägliche Bedarf durch die Nahrung bereits gedeckt wurde) konnte in klinischen Studien tatsächlich nicht sicher belegt werden.
Selbstverständlich sollte der tägliche Bedarf von etwa 300 bis 400 mg durch die Ernährung gedeckt werden, darüber hinaus macht eine Einnahme aber oft wenig Sinn. Eine Ausnahme stellen hier Schwangere und Diabetiker dar, die einen höheren Bedarf haben.
Kommt es häufig zu Muskelkrämpfen kann aber durchaus ein Magnesiummangel der Grund dafür sein, weshalb man verstärkt auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten sollte. Vor allem, wenn man seit längerem unter starkem Stress leidet, oft stark schwitzt oder unter Verdauungsbeschwerden leidet. Vielleicht braucht unser Körper auch einfach mal eine Pause, die man ihm dann auch geben sollte. Entspannung und Erholung kommen in unserem Alltag leider oft viel zu kurz.
Bei starken Problemen und häufigem Auftreten von Muskelkrämpfen sollte selbstverständlich ein Arzt aufgesucht werden, um eventuelle Krankheiten auszuschließen.
Kurz und Knapp
Jetzt nochmal das wichtigste auf einen Blick:
Positive Auswirkungen auf unseren Magnesiumspiegel:
- Gemüse
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Kakaopulver
- ab und zu auch mal Zartbitterschokolade
Negative Auswirkungen auf unseren Magnesiumspiegel:
- Alkohol
- Stress
- Verdauungsbeschwerden
- häufiges, starkes Schwitzen
- ungesunde, eintönige Ernährung
Eigentlich ist es also gar nicht so schwer genügend Magnesium zu sich zu nehmen und damit Muskelkrämpfen vorzubeugen!
Quellen + Produkte:
http://www.magnesium-ratgeber.de/
http://www.medizin-transparent.at/magnesium-gegen-muskelkraempfe
Foto: Magnesium Citrat von Vitamaze
