Von Dr. Robert Schleip – www.fascialnet.com, CC BY 3.0, Link

Was sind Faszien und wie kann man sie trainieren?

Faszien, immer wieder hört man diesen Begriff. Irgendwas hat das doch auch mit der Black Roll zu tun, aber was genau sind Faszien? Und wie kann man diese trainieren?

Was sind Faszien?

Faszien sind feine, bindegewebsartige Häutchen, die Muskeln und Organe umhüllen. Diese fast durchsichtige Hülle besteht aus Kollagen, Wasser, Zucker und Eiweißen. Alle Faszien im gesamten Körper bilden ein Netzwerk. Sie stecken voller Rezeptoren, so erkennen sie Bewegungen des Körpers und reagieren auf Veränderungen des Gewebes.
Durch langes Sitzen (z.B. arbeiten am PC) sind unsere Muskeln dauerhaft dazu gezwungen, durch minimale Bewegungen die Position zu halten oder z.B. die Computermaus zu bewegen. Doch dafür sind Muskeln nicht gemacht, eigentlich benötigen sie nämlich Bewegung und Dehnung in alle Richtungen und sollten sich ebenso in alle Richtungen zusammenziehen können. Es wird vermutet, dass die Faszien durch diese unzureichende Bewegung steif und unbeweglich werden. Dies kann dann oft der Grund für z.B. Nacken- und Rückenschmerzen sein.

Wie kann man Faszien trainieren?

Normalerweise gleiten die Faszienschichten und die Muskeln aneinander vorbei, bei Verklebungen wird dieses Gleiten gestört. Umso länger die Muskeln zu wenig bewegt werden, umso mehr verkleben die Faszien und engen die Bewegung der Muskeln ein.
Leichte bis mittelschwere Verklebungen können durch Bewegung und Training der Faszien gelöst werden. Um stärkere Verklebungen zu lösen, sollte man allerding einen Therapeuten aufsuchen.
• Federnde Bewegungen, also hüpfende (Ganzkörper-) Bewegungen aktivieren die Vernetzungen der Faszien und haben außerdem auch einen positiven, lockernden Einfluss auf die umliegende Muskulatur.
• Dehnübungen, die mehrere Muskelgruppen dehnen, sind zur Aktivierung und Lockerung der Faszien besser geeignet, als Dehnübungen, die eine Muskelgruppe isoliert dehnen. Hier können übrigens auch Yogaübungen hilfreich sein.

Die vier Prinzipien des Faszientrainings:

1. Dehnen
ein Mix aus statischen und dynamischen Dehnübungen
2. Federn
hüpfende und schwingende Bewegungen
3. Spüren
bewusste Ausführung über die volle Bewegungsamplitude, damit der Kopf diese Bewegung „lernt“
4. Beleben
Massage mit speziellen Schaumstoffrollen fördert die Flüssigkeitsversorgung der Faszien

Was für Vorteile hat das Faszientraining?

Regelmäßige Dehnung und Lockerung der Faszien, sowie ein „Rollen“ mit speziellen Schaumstoffrollen kann leistungsfördernd wirken. Außerdem dient es der Vorbeugung von Verletzungen.
Durch das „erlernen“ von vollständig ausgeführten Bewegungen, können Muskeln besser angesprochen werden, was zu einer Steigerung der Kraft und somit der Leistung der Muskeln führen kann.

Dehnen und Lockern der Faszien und damit auch der umliegenden Muskulatur, löst Verspannungen und kann so Verletzungen vorbeugen.

Wie oft sollte man die Faszien trainieren?

Lockern, hüpfen, dehnen und rollen muss nicht jeden Tag gemacht werden, um Erfolge zu erzielen. Eine kurze ca. zehn bis fünfzehn minütige Einheit, zwei bis drei Mal pro Woche sollte ausreichen.
Aber Vorsicht, v.a. Dehnübungen sollten erst nach dem Aufwärmen gemacht werden! Versucht man die kalten Muskeln zu dehnen, kann dies leicht zu Verletzungen führen.
Nimmt man sich also zwei bis drei Mal pro Woche nach dem Training Zeit und baut ein paar Dehn- und Lockerungsübungen, sowie einige Übungen mit einer speziellen Schaumstoffrolle ein, liegt man genau richtig.

Quellen:
www.bevegt.de
www.achim-achilles.de

Faszien Training

Faszien lassen sich mit mannigfaltigen Trainingsmethoden kräftigen und gesundheitlich fördern

Jeder Mensch besitzt Faszien, auch bekannt als Bindegewebe. Die im ganzen Körper verteilen Zellen bilden ein vielschichtiges Gewebe aus Kollagen, Fibroblasten und verschiedenen anderen Zellen. Bindegewebe erfüllt zahlreiche Aufgaben, die über den bloßen Zusammenhalt des Körpers hinausreichen. Als propriozeptives Sinnesorgan leitet und speichert es Stoffe, dient der körperlichen Kommunikation und reguliert Prozesse. Sport ist wichtig für die Gesunderhaltung der Faszien.

Faszien und ihre Funktion

Die Aufgaben des Bindegewebes sind umfangreich und vielseitig. Mit der bildhaften Erläuterung einzelner Funktionen verstehen Sie die Arbeitsweise der Faszien besser und erkennen Zusammenhänge im Körper.

Ihr gesamter Körper ist mit Bindegewebe durchzogen. Sie können sich dieses System wie die weißen Fasern in einer Orange vorstellen, die die Scheiben von der Schale trennen.

Faszien leiten bei Bewegung Nährstoffe aus, bei Entlastung saugt das Gewebe die Stoffe auf. Dadurch tauscht das Gewebesystem die Stoffe untereinander aus. Stellen Sie sich dies wie einen Schwamm vor, den Sie ausdrücken und anschießend wieder saugen lassen.

Bei Belastung erzeugen Faszien zudem durch Dehnspannung Kräfte, die sich im Körper verteilen. Höhere Spannung aufgrund stärkerer Belastung führt zu mehr aufwendbarer Kraft im Organismus – ein Pfeil fliegt schließlich auch weiter, je stärker Sie den Bogen spannen.

Außerdem kann Bindegewebe verkleben, wenn Sie sich nur selten bewegen oder unter Muskelverspannung leiden. Dadurch verlieren Ihre Muskelfasern die Flexibilität und Beweglichkeit, wie ein verklebtes Spinnennetz.

Verschiedene Faktoren führen zu fehlerhafter Funktionsfähigkeit Ihrer Faszien. Nicht nur Bewegungsmangel, sondern auch psychische Belastung wirken sich nachteilig auf Ihren Körper aus.

Darum verkleben Faszien

Ungünstige Bewegungen und dauerhafter Stress sind die Ursache für die nachlässige Funktion Ihrer Faszien. Unter diesen Belastungen ziehen sich die Faszienzüge zusammen, verfilzen und verhärten. Lymphe fließt durch die Faszien – durch krankhafte Veränderung des Gewebes staut sich die Flüssigkeit. Lymphe enthält Fibrinogen, einen Blutgerinnungsfaktor. Bei Anstauung wandelt sich Fibrinogen zu Fibrin um, das benachbarte Faszien zusammenklebt. Folglich büßen die betreffenden Muskeln Ihre Bewegungsfähigkeit ein. Darüber hinaus können Nerven im verklebten Faszienbereich eingequetscht werden und führen zu Schmerzen und Verspannung. Chronische Rückenbeschwerden können ebenfalls eintreten. Sie sollten daher Ihre Faszien trainieren, 2 bis 4 mal pro Woche, jeweils 10 Minuten.

Faszien trainieren – kurzer Überblick

Movement Preps: Bereiten Sie sich auf das eigentliche Training mit Aufwärm- und Dehnübungen vor, um die Spannkraft der Faszien zu erhöhen. Mit verschiedenen Übungen sprechen Sie Muskelgruppen separat an.

Fascial Release dient der Herstellung des Ursprungszustandes Ihrer Faszien. Eine Eigenmasse mit einer Schaumstoffrolle oder einem Lacrosseball löst Verklebungen und Verhärtungen betroffener Bereiche.

Fascial Stretching ist wichtig, denn gedehnte Faszien bleiben geschmeidig und neigen weniger zum Verkleben. Dynamische, schnell federnde und langsame Bewegungen dehnen Ihre Faszienzüge schonend und im richtigen Maß.

Im Faszien Training ist auch Rebound Elasticity bekannt, bei der Sie das Gewebe gezielt durch Gegenbewegung aktivieren und kontrahieren lassen.

Wichtig für erfolgreiches Training des faszialen Gewebes ist das sogenannte Sensory Refinement. Diese Übung dient der Selbstwahrnehmung, bei der Sie Zugspannungen in Ihrem Gewebe ausfindig machen.

Faszien durch Training gezielt ansprechen

15 Minuten mit der Blackroll:

Durchwalzen Sie alle Muskelgruppen mit der Schaumstoffrolle langsam und sorgfältig. Durch schnelles Rollen in unterschiedlichen Bereichen bereiten Sie die Muskeln auf weitere Übungen vor. Verklebte Faszien lösen Sie, indem Sie langsam an den betroffenen Arealen rollen.

60 Sekunden Elastic Jumps

Springen Sie locker aus der Wade heraus, um sämtliche Faszien der anliegenden Bereiche zu aktivieren. Variieren Sie verschiedenartige Sprünge, um das optimale Ergebnis zu erlangen. Hampelmänner, Sprünge auf einem Bein, abwechselnden Sprünge mit dem linken und dem rechten Bein – Ihnen sind kaum Grenzen gesetzt. Beachten Sie nur, dass die Sprünge locker und aus den Waden stattfinden. Wichtig außerdem: Kommen Sie möglichst sanft auf, leise und geschmeidig auf den Fußballen. Je gefederter die Übung, desto effektiver ist die Übung.

60 Sekunden „Cat Body“

Stützen Sie beide Hände auf eine Stuhllehne und stellen Sie Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander. Strecken Sie dabei Ihre Arme. Beugen Sie nun ein Knie nach vorne und schieben gleichzeitig das Steißbein nach oben. Diese Bewegung gibt dieser Übung ihren Namen, denn eine Katze, die sich streckt, bewegt sich ähnlich. Strecken Sie ein Knie und verlagern das Gewicht auf dem jeweils anderen Fuß. Bestenfalls können Sie die Zehen des gestreckten Beins anheben, sodass nur noch die Ferse den Boden berührt. Nach einer Minute führen Sie gesamte Übung mit dem anderen Bein aus.

60 Sekunden „Power Shoulders“

Stellen Sie sich gerade und mit einem halben Meter Abstand zur Wand. Lassen Sie sich nach vorne fallen und fangen sich mit Ihren Händen ab, 6 bis 7 mal. Danach ändern Sie die Handposition.

60 Sekunden „Flying Sword“

Nehmen Sie eine 0,5 Liter Flasche in beiden Hände und führen Sie über Ihren Kopf nach hinten, mit gestreckten Armen. Noch während Sie die Arme bewegen, neigen Sie Ihr Becken und die Beine leicht nach vorn. Regelmäßiges Faszien Training dieser Art hilft gegen Rückenschmerzen.