Rückenschmerzen

Was sind Rückenschmerzen?

Jeder kennt Rückenschmerzen. Doch Rückenschmerz ist nicht gleich Rückenschmerz. Es gibt verschiedene Ursachen, die Rückenschmerzen auslösen können, daher sind sie nie unspezifisch. Häufig erhält man vom Arzt kein ausreichendes Wissen und damit auch ungenügendes Verständnis, um selbst gegen die Rückenschmerzen angehen zu können. In der Regel werden Schmerzmittel verschrieben, die kurzfristig die Schmerzen lindern, aber langfristig gesehen die Lösung sind.

Ursachen

Für das Auslösen von Rückenschmerzen gibt es zahlreiche Ursachen, häufig wird von mechanischen Ursachen gesprochen. Gereizte Bandscheiben können zum Beispiel Rückenschmerzen verursachen.

Der Rücken und seine Funktion

Der Rücken setzt sich aus der Wirbelsäule und der ihr umliegenden Muskeln zusammen. Die Wirbelsäulenmuskeln sorgen sowohl für Stabilität als auch für Mobilität der Wirbelsäule und ermöglichen dadurch schmerzfreie Bewegungen. Es ist daher sehr wichtig, dass die Muskeln korrekt funktionieren. Zwischen den einzelnen Wirbeln liegen die Bandscheiben. Sie sind eine Art Stoßdämpfer der Wirbelsäule. Eine optimale Belastungsdosis ist für einen schmerzfreien und gesunden Rücken förderlich. Dies bedeutet, dass die Belastung nicht zu hoch, aber auch nicht zu gering sein darf.

Therapie bei Rückenschmerzen

Es gibt zahlreiche Methoden zur Untersuchung und Identifikation von Schmerzauslösern. So lässt sich feststellen, ob eine bestimmte Körperhaltung oder gewisse Bewegungen die Schmerzen hervorrufen.

Eine umfassende Erfassung und Beurteilung der spezifischen Schmerzursache ist ausschlaggebend um einen durchdachten Behandlungsplan zu erstellen. Denn erst wenn man die spezifischen Schmerzauslöser kennt, kann an einer passenden Strategie gearbeitet werden. Diese soll dazu beitragen den Schmerzauslöser zu beseitigen und zu schmerzfreien Bewegungen führen. Durch gezielte kleine Tests werden die Intoleranzen festgestellt und der betroffenen Person wird nun klar, woher ihre Schmerzen kommen und wie sich diese vermeiden lassen.

Von einem Trainer ausgewählte Übungen sind Hilfsmittel um das Ziel der schmerzfreien Bewegung zu erreichen. Dabei gilt immer, dass das Ausführen der Übungen keine Schmerzen verursachen darf. Es ist also wichtig darauf zu achten, dass die Übungen technisch sauber ausgeführt werden. Schmerzfreie Bewegungen sollen dabei helfen nach und nach die Rückenschmerzen zu beseitigen.

Quelle: Functional Training Magazin 2/16, „Effektive Behandlung von Rückenschmerzen“ Stuart McGill, S. 22-31.

Rückenprobleme sind die häufigsten Probleme von Erwachsenen jeglichen Alters.

Die Lösung? Sport treiben für einen gestärkten Rücken!

Warum solltest du deinen Rücken trainieren?

Dein Rücken ist eine große komplexe Muskelgruppe, die diverse Aufgaben übernimmt. Sie ist ständig im Alltag im Einsatz.

In der Regel ist der Rückenstrecker (BILD) der häufigste Grund für Rückenbeschwerden. Dieser ermöglicht uns das Aufrichten der Wirbelsäule im zentralen Gelenksystem im menschlichen Körper. Nur wenn du liegst wird die Wirbelsäule entlastet. Ansonsten lastet ein ständiger Druck auf ihr. Dynamische Drehungen oder auch Hebebewegungen erhöhen die tägliche Belastung. Deswegen ist es von Vorteil, dass du einen starken Rückenstrecker hast. Dieser kann nämlich einen Großteil der Belastung auf sich nehmen und somit die Wirbelsäule entlasten. Die Belastungen werden bei vielen Menschen verstärkt, da sie sich stundenlang in ungünstigen Haltungen aufhaltend die Wirbelsäule belasten.

Rückenschmerzen gehören in Deutschland zu den häufigsten Beschwerden. 70% der Deutschen leiden min. 1 mal pro Jahr daran.
Die Auslöser sind meistens:

– vorwiegend sitzende Tätigkeit
– zu wenig Bewegung

Dadurch entstehen schmerzhafte Verspannungen, welche aber durch Rückengymnastik häufig gelöst werden können.

Andere Auslöser:

– Fehlhaltungen
– Haltungsschäden
– Überbeanspruchung

Hauptursachen von Rückenproblemen sind auch Ängste, Frust Überforderung und Stress

Ein regelmäßiges Training des Rückenstreckers ist deswegen ratsam. Das kannst du natürlich auch von Zuhause aus und es ist die beste Prävention gegen Schmerzen.

Hier haben wir dir ein paar Bodyweight- Rückenübungen aufgelistet zu welchen du auch kein zusätzliches Equipment benötigst.

Unterarmstütz

Unsere erste Übung ist der Unterarmstütz der häufig auch „Plank“ genannt wird. In seiner grundlegenden Ausführvariante ist dazu kein zusätzliches Equipment nötig.

Ausführung:
1. Der Unteramrstütz beginnt in liegender Position auf dem Bauch. Der Oberkörper wird dabei auf die Unterarme gestützt.
2. Du kannst die Unterarme parallel zueinander legen oder sie spitz zulaufen lassen, sodass sich die Hände berühren können.
3. Der Boden wird von den Füßen nur mit den Zehen berührt.
4. Dein Körper wird dadurch in Spannung versetzt und bringst dadurch den durchhängenden Bauch- und Hüftbereich in eine Linie mit den Schultern und Beinen.

Seitstütz

Hier haben wir einen echten Allrounder: Er trainiert die Core-Muskulatur, stabilisiert die Wirbelsäule, wirkt Rückenbeschwerden entgegen und sorgt für eine schlanke Taille.

Ausführung:
1. In der Ausgangsposition befindet sich der Körper in der Seitenlage rechts oder links. Auf den Unterarm abstützen, wobei der Arm nach vorne zeigt. Hals und Kopf befinden sich dabei in einer Linie mit der Wirbelsäule
2. Der Körper wird jetzt angehoben. Dabei bilden Oberschenkel und Oberkörper eine Linie und der Ellenbogen befindet sich auf dem Boden unter der Schulter. Den Unterarm und die Fußaußenkante in den Boden drücken und den anderen Arm in der Hüfte abstützen.
3. Diese Position je nach Trainingsstand einige Sekunden bis zu einer halben Minute halten und anschließend den Körper kontrolliert und langsam absenken. Seitenwechsel.

Beckenheben mit Beinheben (FOTO)

Diese Übung wird auch Brücke mit Beigeben genannt und sie ist eine komplexe Übung, die nicht nur den Rücken trainiert.

Ausführung:
1. Bei dieser Übung liegst du auf dem Rücken und die Arme sind neben dem Körper abgelegt. Die Beine sind angewinkelt. Tendenziell ist der Winkel im Knie ein wenig geringer als 90 Grad.
2. Du hebst nur durch deine Beine und deines Pos das Becken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
3. Um für Stabilität zu sorgen stützt du dich mit einen Armen. Ideal wäre es sie gar nicht zu brauchen.
4. Nun verlängerst du die Linie von Oberkörper und Oberschenkel, indem du ein Bein ausstreckst.
5. Das Bein wieder auf dem Boden absetzen und das Denken absenken, aber nicht absetzen!
6. Das Becken nun wieder heben und das andere Bein ausstrecken.

Vierfüßlerstand mit Diagonalen Zusammenführen von Armen und Beinen (FOTO)

Ausführung:
1. Hier stützt du dich am Boden auf Händen und Knien ab, wobei dein Rücken gerade bleibt.
2. Du streckst jetzt ein Bein und den entgegengesetzte Arm aus, sodass es eine Linie bildet.
3. Nun führst du Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen.
4. Danach wird der Arm und das Bein abgesetzt und die andere Seite wird bewegt.

Beinsenken

Ausführung:
1. Hier liegst du auf dem Rücken und die Beine befinden sich angewinkelt im rechten Winkel.
2. Die Beine werden abgesenkt aber nicht soweit, dass du ins Hohlkreuz verfällst.
3. Diese Position wird so lange gehalten, bis der Bauch die Belastung nicht mehr halten kann.

Die Beine können auch nacheinander abgesenkt werden.

Crunches (FOTO)

Ausführung:
1. Bei dieser Übung liegst du auf dem Rücken mit etwa 90 Grad angewinkelten Beinen.
2. Du kannst die Arme hinter dem Kopf halten oder auf der Brust verschenken.
3. Aus dieser Position richtest du Schultern und Oberkörper auf, mit Hilfe deiner angespannten Bauchmuskeln. Die Bewegung endet, wenn die Schulterblätter den Boden nichtmehr berühren.
4. Um eine konstante Spannung zu bewahren, solltest du darauf achten, die Schultern nicht wieder auf dem Boden abzusetzen.

Superman (FOTO)

Ausführung:
1. Die Ausgangsposition: Auf dem Bauch liegend mit den Armen nach vorne ausgestreckt
2. Nun hebst du Beine und den Oberkörper inklusive der Arme gleichzeitig vom Boden.
3. Jetzt sollte nur noch der untere Bauch und das Becken den Boden berühren. In dieser Position verweilst du einige Sekunden.
4. Nun den Oberkörper und die Beine wieder absenken bis sie fast den Boden berühren. Wiederholung.

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