1. Was bedeutet Intermittierendes Fasten?

 

Es gibt viele Varianten um abzunehmen. Eine davon ist der gesunde Essrhytmus – Intermittierendes Fasten, was nichts mit dem klassischen Fasten zu tun hat. Im Vergleich zum echten Fasten isst man dabei sehr wohl etwas. Jedoch werden hier bestimmte Zeiten beabsichtig, vor allem in bestimmten Zeitabständen. Man wechselt also zwischen der Nahrungsaufnahme und der Aussetzung der Nahrungsaufnahme (Nahrungskarenz). Altersbedingte Krankheiten werden dadurch reduziert, man lebt länger und das Abnehmen gelingt leichter!

Intermittierend Fasten heißt soviel wie unterbrochen Fasten. Bei dieser Ernährungsweise wird also die Nahrung in einem alternierenden (abwechselnden) Rhythmus aufgenommen. Diese Perioden der Nahrungsaufnahme und Nahrungskarenz sind klar definiert.

Aufgrund der positiven gesundheitsfördernden Effekte, wird diese Variante des „Fastens“ im Freizeit- und Leistungssport immer beliebter.

2. Wie funktioniert Intermittierendes Fasten?

 

Bei der Durchführung des Intermittierenden Fasten gibt es kein einheitlichen Vorgaben. Hauptsächlich geht es um Phasen der normalen Nahrungsaufnahme und den darauffolgenden Zeitabschnitten, in denen man nichts isst. Mit den zwei Basis-Varianten, lassen dir zahlreiche Möglichkeiten das richtige Intermittierende Fasten zu finden. Wenn du diszipliniert und dauerhaft am Ball bleibst, wird auch der Anfang, der die größte Herausforderung darstellt, zu meistern sein.
Fange mit einem leichten Protokoll an, falls dein innerer Schweinehund zu viel Widerstand leistet!

3. Die bekanntesten Methoden

 

Die zwei grundlegenden Varianten sind:

a. Ein Fastentag pro Woche
b. 2 Tägliche Fastenperioden

a.
Pro Woche gibt es einen Tag an dem man nichts isst. Es gibt auch Menschen die zwei Fasttage einlegen wie zum Beispiel Montag und Donnerstag. Dann gibt es noch die 24-Stunden Variante, die aber viel intensiver ist als die anderen zwei. Bei dieser Variante isst man einen Tag nach Belieben und am nächsten Tag nimmt man keine Kalorien zu sich. Natürlich muss der Flüssigkeitsbedarf gedeckt sein. Dafür darf man an den Fasttagen Wasser und ungestümsten Tee trinken. Um sich gesundheitlich zu verbessern und eine Gewichtsabnahme zu erzielen, ist es ratsam, die intermittierende Fastentage in kurzen Zeitspannen einzusetzen. Man sollte im Verhältnis 2 Tage essen zu 1 Tag fasten oder täglich wechseln. Um die gewünschten Fastenziele zu erreichen, muss dieser Rhythmus beibehalten werden. Das Wunschgewicht ist erreicht und die Blutbilder sind besser? Dann kann man die Fastentage wieder seltener anwenden.

b.
In der zweiten Variante kann man auch über den Tag über Fasten. Also täglich entweder 16, 18 oder auch 20 Stunden fasten. Da man keinen ganzen Tag auf feste Nahrung verzichten muss, fällt es vor allem Einsteigern viel leichter diese Variante zu benutzen. Hier liegen die Essenszeiten pro Tag bei 4,6 oder 8 Stunden. In der anderen Hälfte darf man dann natürlich keine kalorienhaltige Getränke oder Speisen zu sich nehmen. Trotzdem Achtung! In diesen 4 bis 6 Stunden sollten man ein Überessen vermeiden. Permanent essen sollte auch unterlassen werden, sondern nur auf zwei Mahlzeiten begrenzen.
Um ein kleines Beispiel zu nennen:

Um 11 Uhr nimmt man ein spätes Frühstück oder frühes Mittagessen zu sich
Um 16 Uhr gibt es dann schon Abendessen (2. Mahlzeit)

So wird eine 3. Mahlzeit vermieden und man fastet von 17 Uhr bis zum folgenden Tag 11 Uhr.

Jetzt haben wir für dich noch verschiedene Rhythmen aufgelistet.

Alternate Day Fasting – 36/12 Rhythmus

Das bedeutet du darfst 36 Stunden nichts essen und deine Mahlzeiten auf den darauffolgenden 12 Stunden zu dir nehmen.

Bei dem Alternate Day Fasting, auch ADF abgekürzt, wechseln sich Tage des Fastens mit Tagen des Essens ab.

Beispiel:

Du isst Montags innerhalb der Periode 08:00 Uhr bis 20:00 Uhr.
Ab 20:00 fastest du über den Dienstag bis Mittwochs um 08:00 Uhr.

In diesen 12 Stunden nimmst du etwa drei Mahlzeiten zu dir, fastest 36 Stunden und wiederholst das Ganze.

Leangains – 16/8 Rhythmus

Das bedeutet du darfst 16 Stunden nichts essen und deine Mahlzeiten in den nächsten 8 Stunden zu dir nehmen. Besonders durch die Webseite Leangains (Link), von Martin Berkhan, ist dieser Rhythmus bekannt geworden.

Für Einsteiger ist diese Methode gut geeignet, da das Zeitfenster indem man Essen kann relativ groß ist.

Beispiel:

Du isst um 20 Uhr dein Abendessen und fastest bis zum nächsten Tag um 12 Uhr, ab da beginnt dann wieder eine 8 stündige Essperiode.
Dieses Leangains-Prinzip wurde für Fitness- und Krafttraining optimiert und es gibt noch weitere Regeln die du beachten solltest.

1. Der Anteil der Proteine, in deiner Ernährung, sollte höher sein als der Kohlenhydratenanteil
2. An Trainingstagen kannst du dann vorwiegend die Kohlenhydrate zu dir nehmen
3. Diesen Anteil kannst du dann an freien Tagen reduzieren
4. Am Besten ist es kurz vor Ende der Fastenzeit zu trainieren, damit du direkt nach dem Training Nahrung zu dir nehmen kannst
5. In dieser Post-Workout-Mahlzeit, solltest du viele Kalorien zu dir nehmen

Die Warrior Diet – 20/4 Rhythms (Amazonlink)

Das bedeutet du darfst 20 Stunden nichts essen und deine Mahlzeiten nur in 4 Stunden am Tag zu dir nehmen.

Diese Methode wurde vor allem durch das Buch The Warrior Diet bekannt und ist schon etwas härter als der 16/8 Rhythmus. Die Workouts solltest du in den 20 Stunden durchführen und die Nahrungsaufnahme auf die frühen Abendstunden verlegen. DU kannst dich nämlich über den Tag besser ablenken und kannst dich nach deinen Gewohnheiten, Vorlieben oder sonstigen Tätigkeiten richten.

Eat Stop Eat – 24/24 —> 24 Stunden Fasten, 24 Stunden Essen

Diese Variante wird ein bis zu zweimal pro Woche empfohlen. Natürlich solltest du dich auch den Rest der Woche bewusst ernähren.
Du musst vor allem auf hochwertige Lebensmittel achten die dir ausreichend Proteine zuführen. Hier kannst du aber deine Fastenperioden selbst wählen. Du kannst nach deinem ausgiebigen Frühstück anfangen zu fasten oder auch erst nach dem Mittag- oder Abendessen.

Dann gibt es noch die 5:2 Diät, die ein guter Einstieg in das Intermittierende Fasten bietet. (Amazonlink)

Bei dieser Methode ist es wichtig die 24 Stunden zu beachten. Für Menschen die viel Gewicht verlieren wollen oder das Hungergefühl trainieren wollen, ist diese Methode sehr gut geeignet. Die verbreiteste Variante ist das 5:2 Fasten. Hier wird zweimal pro Woche über 24 Stunden gefastet. Du kannst natürlich, wenn du dein Idealgewicht erreicht hast aber die Gesundheitseffekte ausnutzen möchtest, einmal pro Woche fasten.

Zufallsprinzip

Du hast einen unregelmäßigen Tagesablauf und kannst dich nicht an stramme Zeitvorgaben halten? Dann ist diese Variante bestimmt die Richtige für dich. Hier gibt es eigentlich keine Vorgaben. Du lässt nämlich nach dem Zufallsprinzip die Mahlzeiten einfach aus. Egal ob es das Frühstück, mal das Mittag- oder Abendessen ist. Du entscheidest. Logischerweise sind dann auch die Trainingszeiten frei wählbar. Beachte dennoch, dass es wichtig ist, nach dem Training zu Essen und eine gesunde und ausgewogene Ernährung Pflicht ist!

4. Welche ist die richtige Methode für dich?

Um diese Frage zu beantworten sollte jeder sein eigenes Leben erstmal betrachten. Personen die schon Stress im Alltag haben, sollten prüfen ob es der richtige Zeitpunkt für diese Ernährungsveränderung ist. Hier kann es nämlich passieren, dass der Körper noch mehr unter Stress gerät wenn er seinen Nährstoffen ungewohnt entzogen wird.
Frauen die schwanger sind oder schwanger werden wollen oder sogar schon stillen, ist vom Fasten abzuraten, da ihr Körper mit genug Nähstoffen versorgt werden muss.

Das trifft auf dich nicht zu? Dann musst du dir erstmal überlegen was für Ziele du bei deinem Training und deiner Ernährung mit dem Fasten verfolgen willst. Gewichtsverlust, Ernährungsgewohnheiten disziplinieren, Körperfettgehalt senken oder dich einfach gesundheitsorientiert ernähren?

Der 16/8 Rhythmus nach dem Leangains-Prinzip:
Ist für Einsteiger und Fitnessorientierte zu empfehlen, lässt sich sehr leicht in den Alltag integrieren.

Der 36/12 oder 20/4 Rhythmus und 24 Stunden Methoden nach 5:2 (Link):
Ist primär für Gewichtsverlust geeignet, verlangen viel Disziplin und sollten nur über kurze Zeiträume durchgeführt werden, da zu lange Fastenzeiten auch gesundheitsschädlich sein können.

Die 24 Stunden Methode nach 5:2 oder auch The Fast Diet(link) ist dafür besser geeignet, da sich maximal zwei Fastentage pro Woche besser einbauen lassen.

5. Wie hält man den Hunger aus?

Das wohl größte Problem dass du haben wirst ist das Hungergefühl. Der Gedanke an Essen wird dich vor allem am Anfang begleiten und für eine Zeit auch nicht loslassen. Wenn man vorher viele Süßigkeiten gegessen hat oder auch süße Getränke zu sich genommen hat, kann es sein, dass das Hungergefühl sehr schnell kommt. Durch den vielen Zucker, der in den heutigen Lebensmittel ist, steigt der Blutzuckerspiegel immer schnell und fällt rasch ab. Das sorgt für ein Hungergefühl auch nach kurzer Zeit. Es kann sogar zu Entzugserscheinungen führen, da der Zucker ein enormes Suchtpotential darstellt. Aber keine Angst. Später wirst du lernen mit dem Hungergefühl umzugehen und kannst nach einiger Zeit auch Hunger von Appetit unterscheiden.
Um dieses Hungergefühl loszuwerden reicht oft auch schon viel Trinken. Ungesüßter Tee wie zum Beispiel Grüntee oder auch Schwarztee eignen sich sehr gut. Diese Phasen kannst du also gut überstehen, wenn dein Körper über genug Depots wie Glykogenspeicher und Körperfettgehalt verfügt und die Muskeln, in den nahrungsfreien Phasen, nicht gleich aufgefressen werden.

6. Fazit

Diese spannende Form der Diät kann auch zu einer Lebenseinstellung werden. Das Intermittierende Fasten kann sich positiv auf die psychologische und physiologische Gesundheit auswirken.
Die 18/6 Leangains Methode (link) und das Fasten nach der 5:2 Diät (link) ist vor allem für Anfänger sehr gut geeignet.

Fu bist dir nicht sicher welche Methode für dich die Richtige ist? Dann solltest du am besten mit deinem Arzt alle Vor- und Nachteile des Fastens besprechen.

Natürlich kannst du auch bei uns vorbei schauen und wir geben dir Tipps wie du das Intermittierende Fasten und den Sport verbinden kannst.

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