{"id":4422,"date":"2016-07-13T13:32:15","date_gmt":"2016-07-13T13:32:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.outdoorathleten.de\/?p=4422"},"modified":"2026-04-28T12:01:05","modified_gmt":"2026-04-28T10:01:05","slug":"ruecken-staerken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.outdoorathleten.de\/en\/ruecken-staerken\/","title":{"rendered":"R\u00fccken st\u00e4rken"},"content":{"rendered":"

R\u00fcckenschmerzen<\/h1>\n

Was sind R\u00fcckenschmerzen?<\/h2>\n

Jeder kennt R\u00fcckenschmerzen. Doch R\u00fcckenschmerz ist nicht gleich R\u00fcckenschmerz. Es gibt verschiedene Ursachen, die R\u00fcckenschmerzen ausl\u00f6sen k\u00f6nnen, daher sind sie nie unspezifisch. H\u00e4ufig erh\u00e4lt man vom Arzt kein ausreichendes Wissen und damit auch ungen\u00fcgendes Verst\u00e4ndnis, um selbst gegen die R\u00fcckenschmerzen angehen zu k\u00f6nnen. In der Regel werden Schmerzmittel verschrieben, die kurzfristig die Schmerzen lindern, aber langfristig gesehen die L\u00f6sung sind.<\/p>\n

Ursachen<\/h2>\n

F\u00fcr das Ausl\u00f6sen von R\u00fcckenschmerzen gibt es zahlreiche Ursachen, h\u00e4ufig wird von mechanischen Ursachen gesprochen. Gereizte Bandscheiben k\u00f6nnen zum Beispiel R\u00fcckenschmerzen verursachen.<\/p>\n

Der R\u00fccken und seine Funktion<\/h2>\n

Der R\u00fccken setzt sich aus der Wirbels\u00e4ule und der ihr umliegenden Muskeln zusammen. Die Wirbels\u00e4ulenmuskeln sorgen sowohl f\u00fcr Stabilit\u00e4t als auch f\u00fcr Mobilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ule und erm\u00f6glichen dadurch schmerzfreie Bewegungen. Es ist daher sehr wichtig, dass die Muskeln korrekt funktionieren. Zwischen den einzelnen Wirbeln liegen die Bandscheiben. Sie sind eine Art Sto\u00dfd\u00e4mpfer der Wirbels\u00e4ule. Eine optimale Belastungsdosis ist f\u00fcr einen schmerzfreien und gesunden R\u00fccken f\u00f6rderlich. Dies bedeutet, dass die Belastung nicht zu hoch, aber auch nicht zu gering sein darf.<\/p>\n

Therapie bei R\u00fcckenschmerzen<\/h2>\n

Es gibt zahlreiche Methoden zur Untersuchung und Identifikation von Schmerzausl\u00f6sern. So l\u00e4sst sich feststellen, ob eine bestimmte K\u00f6rperhaltung oder gewisse Bewegungen die Schmerzen hervorrufen.<\/p>\n

Eine umfassende Erfassung und Beurteilung der spezifischen Schmerzursache ist ausschlaggebend um einen durchdachten Behandlungsplan zu erstellen. Denn erst wenn man die spezifischen Schmerzausl\u00f6ser kennt, kann an einer passenden Strategie gearbeitet werden. Diese soll dazu beitragen den Schmerzausl\u00f6ser zu beseitigen und zu schmerzfreien Bewegungen f\u00fchren. Durch gezielte kleine Tests werden die Intoleranzen festgestellt und der betroffenen Person wird nun klar, woher ihre Schmerzen kommen und wie sich diese vermeiden lassen.<\/p>\n

Von einem Trainer ausgew\u00e4hlte \u00dcbungen sind Hilfsmittel um das Ziel der schmerzfreien Bewegung zu erreichen. Dabei gilt immer, dass das Ausf\u00fchren der \u00dcbungen keine Schmerzen verursachen darf. Es ist also wichtig darauf zu achten, dass die \u00dcbungen technisch sauber ausgef\u00fchrt werden. Schmerzfreie Bewegungen sollen dabei helfen nach und nach die R\u00fcckenschmerzen zu beseitigen.<\/p>\n

Quelle: Functional Training Magazin 2\/16, \u201eEffektive Behandlung von R\u00fcckenschmerzen\u201c Stuart McGill, S. 22-31.<\/p>\n

R\u00fcckenprobleme sind die h\u00e4ufigsten Probleme von Erwachsenen jeglichen Alters.<\/p>\n

Die L\u00f6sung? Sport treiben f\u00fcr einen gest\u00e4rkten R\u00fccken!<\/p>\n

Warum solltest du deinen R\u00fccken trainieren?<\/h2>\n

Dein R\u00fccken ist eine gro\u00dfe komplexe Muskelgruppe, die diverse Aufgaben \u00fcbernimmt. Sie ist st\u00e4ndig im Alltag im Einsatz.<\/p>\n

In der Regel ist der R\u00fcckenstrecker (BILD) der h\u00e4ufigste Grund f\u00fcr R\u00fcckenbeschwerden. Dieser erm\u00f6glicht uns das Aufrichten der Wirbels\u00e4ule im zentralen Gelenksystem im menschlichen K\u00f6rper. Nur wenn du liegst wird die Wirbels\u00e4ule entlastet. Ansonsten lastet ein st\u00e4ndiger Druck auf ihr. Dynamische Drehungen oder auch Hebebewegungen erh\u00f6hen die t\u00e4gliche Belastung. Deswegen ist es von Vorteil, dass du einen starken R\u00fcckenstrecker hast. Dieser kann n\u00e4mlich einen Gro\u00dfteil der Belastung auf sich nehmen und somit die Wirbels\u00e4ule entlasten. Die Belastungen werden bei vielen Menschen verst\u00e4rkt, da sie sich stundenlang in ung\u00fcnstigen Haltungen aufhaltend die Wirbels\u00e4ule belasten.<\/p>\n

R\u00fcckenschmerzen geh\u00f6ren in Deutschland zu den h\u00e4ufigsten Beschwerden. 70% der Deutschen leiden min. 1 mal pro Jahr daran.
Die Ausl\u00f6ser sind meistens:<\/p>\n

- vorwiegend sitzende T\u00e4tigkeit
- zu wenig Bewegung<\/p>\n

Dadurch entstehen schmerzhafte Verspannungen, welche aber durch R\u00fcckengymnastik h\u00e4ufig gel\u00f6st werden k\u00f6nnen.<\/p>\n

Andere Ausl\u00f6ser:<\/p>\n

- Fehlhaltungen
- Haltungssch\u00e4den
- \u00dcberbeanspruchung<\/p>\n

Hauptursachen von R\u00fcckenproblemen sind auch \u00c4ngste, Frust \u00dcberforderung und Stress<\/p>\n

Ein regelm\u00e4\u00dfiges Training des R\u00fcckenstreckers ist deswegen ratsam. Das kannst du nat\u00fcrlich auch von Zuhause aus und es ist die beste Pr\u00e4vention gegen Schmerzen.<\/p>\n

Hier haben wir dir ein paar Bodyweight- R\u00fccken\u00fcbungen aufgelistet zu welchen du auch kein zus\u00e4tzliches Equipment ben\u00f6tigst.<\/p>\n

Unterarmst\u00fctz<\/h3>\n

Unsere erste \u00dcbung ist der Unterarmst\u00fctz der h\u00e4ufig auch \u201ePlank\u201c genannt wird. In seiner grundlegenden Ausf\u00fchrvariante ist dazu kein zus\u00e4tzliches Equipment n\u00f6tig.<\/p>\n

Ausf\u00fchrung:
1. Der Unteramrst\u00fctz beginnt in liegender Position auf dem Bauch. Der Oberk\u00f6rper wird dabei auf die Unterarme gest\u00fctzt.
2. Du kannst die Unterarme parallel zueinander legen oder sie spitz zulaufen lassen, sodass sich die H\u00e4nde ber\u00fchren k\u00f6nnen.
3. Der Boden wird von den F\u00fc\u00dfen nur mit den Zehen ber\u00fchrt.
4. Dein K\u00f6rper wird dadurch in Spannung versetzt und bringst dadurch den durchh\u00e4ngenden Bauch- und H\u00fcftbereich in eine Linie mit den Schultern und Beinen.<\/p>\n

Seitst\u00fctz<\/h3>\n

Hier haben wir einen echten Allrounder: Er trainiert die Core-Muskulatur, stabilisiert die Wirbels\u00e4ule, wirkt R\u00fcckenbeschwerden entgegen und sorgt f\u00fcr eine schlanke Taille.<\/p>\n

Ausf\u00fchrung:
1. In der Ausgangsposition befindet sich der K\u00f6rper in der Seitenlage rechts oder links. Auf den Unterarm abst\u00fctzen, wobei der Arm nach vorne zeigt. Hals und Kopf befinden sich dabei in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule
2. Der K\u00f6rper wird jetzt angehoben. Dabei bilden Oberschenkel und Oberk\u00f6rper eine Linie und der Ellenbogen befindet sich auf dem Boden unter der Schulter. Den Unterarm und die Fu\u00dfau\u00dfenkante in den Boden dr\u00fccken und den anderen Arm in der H\u00fcfte abst\u00fctzen.
3. Diese Position je nach Trainingsstand einige Sekunden bis zu einer halben Minute halten und anschlie\u00dfend den K\u00f6rper kontrolliert und langsam absenken. Seitenwechsel.<\/p>\n

Beckenheben mit Beinheben (FOTO)<\/h3>\n

Diese \u00dcbung wird auch Br\u00fccke mit Beigeben genannt und sie ist eine komplexe \u00dcbung, die nicht nur den R\u00fccken trainiert.<\/p>\n

Ausf\u00fchrung:
1. Bei dieser \u00dcbung liegst du auf dem R\u00fccken und die Arme sind neben dem K\u00f6rper abgelegt. Die Beine sind angewinkelt. Tendenziell ist der Winkel im Knie ein wenig geringer als 90 Grad.
2. Du hebst nur durch deine Beine und deines Pos das Becken, bis Oberschenkel und Oberk\u00f6rper eine Linie bilden.
3. Um f\u00fcr Stabilit\u00e4t zu sorgen st\u00fctzt du dich mit einen Armen. Ideal w\u00e4re es sie gar nicht zu brauchen.
4. Nun verl\u00e4ngerst du die Linie von Oberk\u00f6rper und Oberschenkel, indem du ein Bein ausstreckst.
5. Das Bein wieder auf dem Boden absetzen und das Denken absenken, aber nicht absetzen!
6. Das Becken nun wieder heben und das andere Bein ausstrecken.<\/p>\n

Vierf\u00fc\u00dflerstand mit Diagonalen Zusammenf\u00fchren von Armen und Beinen (FOTO)<\/h3>\n

Ausf\u00fchrung:
1. Hier st\u00fctzt du dich am Boden auf H\u00e4nden und Knien ab, wobei dein R\u00fccken gerade bleibt.
2. Du streckst jetzt ein Bein und den entgegengesetzte Arm aus, sodass es eine Linie bildet.
3. Nun f\u00fchrst du Ellenbogen und Knie unter dem K\u00f6rper zusammen.
4. Danach wird der Arm und das Bein abgesetzt und die andere Seite wird bewegt.<\/p>\n

Beinsenken<\/h3>\n

Ausf\u00fchrung:
1. Hier liegst du auf dem R\u00fccken und die Beine befinden sich angewinkelt im rechten Winkel.
2. Die Beine werden abgesenkt aber nicht soweit, dass du ins Hohlkreuz verf\u00e4llst.
3. Diese Position wird so lange gehalten, bis der Bauch die Belastung nicht mehr halten kann.<\/p>\n

Die Beine k\u00f6nnen auch nacheinander abgesenkt werden.<\/p>\n

Crunches (FOTO)<\/h3>\n

Ausf\u00fchrung:
1. Bei dieser \u00dcbung liegst du auf dem R\u00fccken mit etwa 90 Grad angewinkelten Beinen.
2. Du kannst die Arme hinter dem Kopf halten oder auf der Brust verschenken.
3. Aus dieser Position richtest du Schultern und Oberk\u00f6rper auf, mit Hilfe deiner angespannten Bauchmuskeln. Die Bewegung endet, wenn die Schulterbl\u00e4tter den Boden nichtmehr ber\u00fchren.
4. Um eine konstante Spannung zu bewahren, solltest du darauf achten, die Schultern nicht wieder auf dem Boden abzusetzen.<\/p>\n

Superman (FOTO)<\/h3>\n

Ausf\u00fchrung:
1. Die Ausgangsposition: Auf dem Bauch liegend mit den Armen nach vorne ausgestreckt
2. Nun hebst du Beine und den Oberk\u00f6rper inklusive der Arme gleichzeitig vom Boden.
3. Jetzt sollte nur noch der untere Bauch und das Becken den Boden ber\u00fchren. In dieser Position verweilst du einige Sekunden.
4. Nun den Oberk\u00f6rper und die Beine wieder absenken bis sie fast den Boden ber\u00fchren. Wiederholung.<\/p>\n

Urheberrecht: Bild von StockUnlimited<\/a><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jeder kennt R\u00fcckenschmerzen. Doch R\u00fcckenschmerz ist nicht gleich R\u00fcckenschmerz. Es gibt verschiedene Ursachen, die R\u00fcckenschmerzen ausl\u00f6sen k\u00f6nnen, daher sind sie nie unspezifisch.<\/p>","protected":false},"author":6,"featured_media":29975,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[10,11],"tags":[],"class_list":["post-4422","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-schmerzen-bekaempfen","category-trainingstipps"],"yoast_head":"\nTraining bei R\u00fcckenschmerzen - Outdoor Training - Outdoor Athleten<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jeder kennt R\u00fcckenschmerzen. Es gibt viele verschiedene Ursachen und genau so viele M\u00f6glichkeiten Ihnen entgegenzuwirken. 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