{"id":26855,"date":"2019-07-17T08:21:05","date_gmt":"2019-07-17T08:21:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.outdoorathleten.de\/?p=26855"},"modified":"2026-04-28T12:01:16","modified_gmt":"2026-04-28T10:01:16","slug":"hiit-high-intensity-interval-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.outdoorathleten.de\/en\/hiit-high-intensity-interval-training\/","title":{"rendered":"HIIT \u2013 High Intensity Interval Training"},"content":{"rendered":"

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HIIT \u2013 High Intensity Interval Training<\/h1>\n

Von High Intensity Interval Training, oder zu Deutsch Hochintensives Intervalltraining, haben vermutlich die meisten schon einmal geh\u00f6rt. Doch hat diese sehr anstrengende Trainingsmethode denn eigentlich Vorteile gegen\u00fcber eines entspannten Trainings oder lohnt sich der Aufwand im Endeffekt gar nicht?<\/p>\n

HIIT \u2013 Das Prinzip<\/h2>\n

Das Prinzip des Hochintensiven Intervalltrainings ist eigentlich recht einfach. In kurzer Zeit wird ein \u00e4u\u00dferst anstrengendes Training absolviert. Dieses besteht aus schnellen, intensiven Einheiten und lockeren Regenerationseinheiten. Um hier die gew\u00fcnschten Effekte zu erzielen, sollte man allerdings seine Komfortzone verlassen und ordentlich ins Schwitzen kommen.<\/p>\n

Die zeitliche Aufteilung kann hierbei frei gew\u00e4hlt werden, wobei sich ein 1:1 Verh\u00e4ltnis oder ein 2:1 Verh\u00e4ltnis (Belastung : Pause) empfiehlt. Fortgeschrittene k\u00f6nnen allerdings auch wesentlich k\u00fcrzere Pausen und\/oder l\u00e4ngere Belastungen w\u00e4hlen, w\u00e4hrend Anf\u00e4nger eher etwas l\u00e4ngere, h\u00e4ufigere Pausen und vor allem zu Beginn etwas k\u00fcrzere Belastungen w\u00e4hlen sollten. Schlie\u00dflich muss sich der Kreislauf erst an die \u00fcberraschend hohe Belastung gew\u00f6hnen.<\/p>\n

HIIT \u2013 Die Vorteile<\/h2>\n

Die Vorteile von Ausdauertraining sind schon lange bekannt. Die Sauerstoffversorgung des K\u00f6rpers wird verbessert und die Zahl der Mitochondrien erh\u00f6ht, wodurch sich das Risiko f\u00fcr zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganf\u00e4lle deutlich verringert. Jedoch h\u00e4lt der zeitliche Aufwand viele vom regelm\u00e4\u00dfigen Ausdauertraining ab. Schlie\u00dflich muss das Sportprogramm ja auch mit Arbeit und Alltag vereinbart werden. Hier kommt HIIT ins Spiel.<\/p>\n

Zeitersparnis<\/h3>\n

Es reichen schon 10 bis 20 Minuten aus, bis der Sportler ordentlich aus der Puste kommt. Eine Studie der kanadischen McMaster University zeigte, dass kurzes anstrengendes Intervalltraining durchaus eine Alternative zu langem moderatem Ausdauertraining darstellt. Mit drei Einheiten pro Woche konnten die Teilnehmer den gleichen Effekt im Hinblick auf den Muskelaufbau erzielen wie ihre Mitstreiter, die auf konventionelle Art trainierten.<\/p>\n

Fettverbrennung<\/h3>\n

Schon 1994 konnten Forscher der Laval University (Kanada) belegen, dass HIIT effektiver f\u00fcr den Fettabbau ist als herk\u00f6mmliches Ausdauertraining. Die Studienteilnehmer, die ein 15 w\u00f6chiges HIIT-Programm absolvierten, verloren deutlich mehr Fett als die Teilnehmer, die einem 20 w\u00f6chigen moderaten Ausdauerprogramm folgten. Dieses Ergebnis konnte erzielt werden, obwohl die Ausdauergruppe rund 15.000 Kalorien mehr verbrannte, als die HIIT Gruppe. Der Grund hierf\u00fcr ist vor allem der Nachbrenneffekt.<\/p>\n

Der Nachbrenneffekt<\/h3>\n

Studienteilnehmer, die ein HIIT Training absolviert hatten, verbrannten in einer Studie des Baylor College of Medicine (USA) innerhalb von 24 Stunden nach dem Training deutlich mehr Kalorien als die Teilnehmer, die ein Ausdauertraining absolviert hatten. Weitere Studien zeigen, dass nach Abschluss des Trainings etwa 24 Stunden lang rund 10 % mehr Kalorien verbraucht werden als man nach einem Ausdauertraining verbrauchen w\u00fcrde. Au\u00dferdem konnte neben der erh\u00f6hten Arbeit des Stoffwechsels eine Verbesserung des Stoffwechselmechanismus in den Muskelzellen beobachtet werden, was ebenfalls die Fettverbrennung anregt und auch die Fettproduktion vermindert.<\/p>\n

\u00c4hnliche Studien konnten ebenfalls belegen, dass die Muskelfasern durch HIIT Training eine erh\u00f6hte Fettverbrennung aufweisen.<\/p>\n

Gut f\u00fcr unser Immunsystem<\/h3>\n

Exzessiv betriebener Ausdauersport bedeutet Stress f\u00fcr unseren K\u00f6rper, denn es wird vermehrt Kortisol ausgesch\u00fcttet und der Testosteronspiegel sinkt, was dann zur Schw\u00e4chung des Immunsystems f\u00fchren kann. HIIT wirkt sich im Gegensatz zum Ausdauertraining positiv auf die Produktion von Testosteron aus, au\u00dferdem wird weniger und \u00fcber eine k\u00fcrzere Zeitspanne Kortisol ausgesch\u00fcttet.<\/p>\n

HIIT h\u00e4lt jung<\/h3>\n

Anti-Aging-Creme war gestern, denn jetzt kommt HIIT! Das ist tats\u00e4chlich kein Scherz, denn HIIT verbessert die Produktion von HGH. HGH ist die Abk\u00fcrzung f\u00fcr Human Growth Hormon, das in unserem Gehirn produziert wird. Es unterst\u00fctzt den Muskelaufbau und regt die Fettverbrennung an. Au\u00dferdem st\u00e4rkt es unsere Knochen und erh\u00f6ht die Leistungsf\u00e4higkeit unseres Gehirns. Aus diesen Gr\u00fcnden ist es tats\u00e4chlich auch als \u201eAnti-Aging-Hormon\u201c bekannt.<\/p>\n

Leider nimmt die Produktion ab dem 30. Lebensjahr immer weiter ab, weshalb es mit zunehmendem Alter auch schwieriger wird das Gewicht zu halten, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Aber keine Panik, denn nun konnte in Untersuchungen festgestellt werden, dass der HGH-Spiegel schon nach nur acht Wochen HIIT um ca 75% ansteigen kann.<\/p>\n

Doch das waren noch nicht einmal alle Vorteile, HIIT bietet noch viel mehr positive Aspekte:<\/p>\n