{"id":26388,"date":"2017-01-16T15:08:14","date_gmt":"2017-01-16T15:08:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.outdoorathleten.de\/?p=26388"},"modified":"2026-04-28T12:01:13","modified_gmt":"2026-04-28T10:01:13","slug":"faszientraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.outdoorathleten.de\/en\/faszientraining\/","title":{"rendered":"Faszientraining"},"content":{"rendered":"

Von Dr. Robert Schleip - www.fascialnet.com, CC BY 3.0<\/a>, Link<\/a><\/p>\n

Was sind Faszien und wie kann man sie trainieren?<\/h1>\n

Faszien, immer wieder h\u00f6rt man diesen Begriff. Irgendwas hat das doch auch mit der Black Roll zu tun, aber was genau sind Faszien? Und wie kann man diese trainieren?<\/p>\n

Was sind Faszien?<\/h2>\n

Faszien sind feine, bindegewebsartige H\u00e4utchen, die Muskeln und Organe umh\u00fcllen. Diese fast durchsichtige H\u00fclle besteht aus Kollagen, Wasser, Zucker und Eiwei\u00dfen. Alle Faszien im gesamten K\u00f6rper bilden ein Netzwerk. Sie stecken voller Rezeptoren, so erkennen sie Bewegungen des K\u00f6rpers und reagieren auf Ver\u00e4nderungen des Gewebes.
Durch langes Sitzen (z.B. arbeiten am PC) sind unsere Muskeln dauerhaft dazu gezwungen, durch minimale Bewegungen die Position zu halten oder z.B. die Computermaus zu bewegen. Doch daf\u00fcr sind Muskeln nicht gemacht, eigentlich ben\u00f6tigen sie n\u00e4mlich Bewegung und Dehnung in alle Richtungen und sollten sich ebenso in alle Richtungen zusammenziehen k\u00f6nnen. Es wird vermutet, dass die Faszien durch diese unzureichende Bewegung steif und unbeweglich werden. Dies kann dann oft der Grund f\u00fcr z.B. Nacken- und R\u00fcckenschmerzen sein.<\/p>\n

Wie kann man Faszien trainieren?<\/h2>\n

Normalerweise gleiten die Faszienschichten und die Muskeln aneinander vorbei, bei Verklebungen wird dieses Gleiten gest\u00f6rt. Umso l\u00e4nger die Muskeln zu wenig bewegt werden, umso mehr verkleben die Faszien und engen die Bewegung der Muskeln ein.
Leichte bis mittelschwere Verklebungen k\u00f6nnen durch Bewegung und Training der Faszien gel\u00f6st werden. Um st\u00e4rkere Verklebungen zu l\u00f6sen, sollte man allerding einen Therapeuten aufsuchen.
\u2022 Federnde Bewegungen, also h\u00fcpfende (Ganzk\u00f6rper-) Bewegungen aktivieren die Vernetzungen der Faszien und haben au\u00dferdem auch einen positiven, lockernden Einfluss auf die umliegende Muskulatur.
\u2022 Dehn\u00fcbungen, die mehrere Muskelgruppen dehnen, sind zur Aktivierung und Lockerung der Faszien besser geeignet, als Dehn\u00fcbungen, die eine Muskelgruppe isoliert dehnen. Hier k\u00f6nnen \u00fcbrigens auch Yoga\u00fcbungen hilfreich sein.<\/p>\n

Die vier Prinzipien des Faszientrainings:<\/h3>\n

1. Dehnen
ein Mix aus statischen und dynamischen Dehn\u00fcbungen
2. Federn
h\u00fcpfende und schwingende Bewegungen
3. Sp\u00fcren
bewusste Ausf\u00fchrung \u00fcber die volle Bewegungsamplitude, damit der Kopf diese Bewegung \u201elernt\u201c
4. Beleben
Massage mit speziellen Schaumstoffrollen f\u00f6rdert die Fl\u00fcssigkeitsversorgung der Faszien<\/p>\n

Was f\u00fcr Vorteile hat das Faszientraining?<\/h3>\n

Regelm\u00e4\u00dfige Dehnung und Lockerung der Faszien, sowie ein \u201eRollen\u201c mit speziellen Schaumstoffrollen kann leistungsf\u00f6rdernd wirken. Au\u00dferdem dient es der Vorbeugung von Verletzungen.
Durch das \u201eerlernen\u201c von vollst\u00e4ndig ausgef\u00fchrten Bewegungen, k\u00f6nnen Muskeln besser angesprochen werden, was zu einer Steigerung der Kraft und somit der Leistung der Muskeln f\u00fchren kann.<\/p>\n

Dehnen und Lockern der Faszien und damit auch der umliegenden Muskulatur, l\u00f6st Verspannungen und kann so Verletzungen vorbeugen.<\/p>\n

Wie oft sollte man die Faszien trainieren?<\/h3>\n

Lockern, h\u00fcpfen, dehnen und rollen muss nicht jeden Tag gemacht werden, um Erfolge zu erzielen. Eine kurze ca. zehn bis f\u00fcnfzehn min\u00fctige Einheit, zwei bis drei Mal pro Woche sollte ausreichen.
Aber Vorsicht, v.a. Dehn\u00fcbungen sollten erst nach dem Aufw\u00e4rmen gemacht werden! Versucht man die kalten Muskeln zu dehnen, kann dies leicht zu Verletzungen f\u00fchren.
Nimmt man sich also zwei bis drei Mal pro Woche nach dem Training Zeit und baut ein paar Dehn- und Lockerungs\u00fcbungen, sowie einige \u00dcbungen mit einer speziellen Schaumstoffrolle ein, liegt man genau richtig.<\/p>\n

Quellen:
www.bevegt.de<\/a>
www.achim-achilles.de<\/a><\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

Faszien Training<\/h1>\n

Faszien lassen sich mit mannigfaltigen Trainingsmethoden kr\u00e4ftigen und gesundheitlich f\u00f6rdern<\/h2>\n

Jeder Mensch besitzt Faszien, auch bekannt als Bindegewebe. Die im ganzen K\u00f6rper verteilen Zellen bilden ein vielschichtiges Gewebe aus Kollagen, Fibroblasten und verschiedenen anderen Zellen. Bindegewebe erf\u00fcllt zahlreiche Aufgaben, die \u00fcber den blo\u00dfen Zusammenhalt des K\u00f6rpers hinausreichen. Als propriozeptives Sinnesorgan leitet und speichert es Stoffe, dient der k\u00f6rperlichen Kommunikation und reguliert Prozesse. Sport ist wichtig f\u00fcr die Gesunderhaltung der Faszien.<\/p>\n

Faszien und ihre Funktion<\/h2>\n

Die Aufgaben des Bindegewebes sind umfangreich und vielseitig. Mit der bildhaften Erl\u00e4uterung einzelner Funktionen verstehen Sie die Arbeitsweise der Faszien besser und erkennen Zusammenh\u00e4nge im K\u00f6rper.<\/p>\n

Ihr gesamter K\u00f6rper ist mit Bindegewebe durchzogen. Sie k\u00f6nnen sich dieses System wie die wei\u00dfen Fasern in einer Orange vorstellen, die die Scheiben von der Schale trennen.<\/p>\n

Faszien leiten bei Bewegung N\u00e4hrstoffe aus, bei Entlastung saugt das Gewebe die Stoffe auf. Dadurch tauscht das Gewebesystem die Stoffe untereinander aus. Stellen Sie sich dies wie einen Schwamm vor, den Sie ausdr\u00fccken und anschie\u00dfend wieder saugen lassen.<\/p>\n

Bei Belastung erzeugen Faszien zudem durch Dehnspannung Kr\u00e4fte, die sich im K\u00f6rper verteilen. H\u00f6here Spannung aufgrund st\u00e4rkerer Belastung f\u00fchrt zu mehr aufwendbarer Kraft im Organismus - ein Pfeil fliegt schlie\u00dflich auch weiter, je st\u00e4rker Sie den Bogen spannen.<\/p>\n

Au\u00dferdem kann Bindegewebe verkleben, wenn Sie sich nur selten bewegen oder unter Muskelverspannung leiden. Dadurch verlieren Ihre Muskelfasern die Flexibilit\u00e4t und Beweglichkeit, wie ein verklebtes Spinnennetz.<\/p>\n

Verschiedene Faktoren f\u00fchren zu fehlerhafter Funktionsf\u00e4higkeit Ihrer Faszien. Nicht nur Bewegungsmangel, sondern auch psychische Belastung wirken sich nachteilig auf Ihren K\u00f6rper aus.<\/p>\n

Darum verkleben Faszien<\/h2>\n

Ung\u00fcnstige Bewegungen und dauerhafter Stress sind die Ursache f\u00fcr die nachl\u00e4ssige Funktion Ihrer Faszien. Unter diesen Belastungen ziehen sich die Faszienz\u00fcge zusammen, verfilzen und verh\u00e4rten. Lymphe flie\u00dft durch die Faszien - durch krankhafte Ver\u00e4nderung des Gewebes staut sich die Fl\u00fcssigkeit. Lymphe enth\u00e4lt Fibrinogen, einen Blutgerinnungsfaktor. Bei Anstauung wandelt sich Fibrinogen zu Fibrin um, das benachbarte Faszien zusammenklebt. Folglich b\u00fc\u00dfen die betreffenden Muskeln Ihre Bewegungsf\u00e4higkeit ein. Dar\u00fcber hinaus k\u00f6nnen Nerven im verklebten Faszienbereich eingequetscht werden und f\u00fchren zu Schmerzen und Verspannung. Chronische R\u00fcckenbeschwerden k\u00f6nnen ebenfalls eintreten. Sie sollten daher Ihre Faszien trainieren, 2 bis 4 mal pro Woche, jeweils 10 Minuten.<\/p>\n

Faszien trainieren - kurzer \u00dcberblick<\/h3>\n

Movement Preps: Bereiten Sie sich auf das eigentliche Training mit Aufw\u00e4rm- und Dehn\u00fcbungen vor, um die Spannkraft der Faszien zu erh\u00f6hen. Mit verschiedenen \u00dcbungen sprechen Sie Muskelgruppen separat an.<\/p>\n

Fascial Release dient der Herstellung des Ursprungszustandes Ihrer Faszien. Eine Eigenmasse mit einer Schaumstoffrolle oder einem Lacrosseball l\u00f6st Verklebungen und Verh\u00e4rtungen betroffener Bereiche.<\/p>\n

Fascial Stretching ist wichtig, denn gedehnte Faszien bleiben geschmeidig und neigen weniger zum Verkleben. Dynamische, schnell federnde und langsame Bewegungen dehnen Ihre Faszienz\u00fcge schonend und im richtigen Ma\u00df.<\/p>\n

Im Faszien Training ist auch Rebound Elasticity bekannt, bei der Sie das Gewebe gezielt durch Gegenbewegung aktivieren und kontrahieren lassen.<\/p>\n

Wichtig f\u00fcr erfolgreiches Training des faszialen Gewebes ist das sogenannte Sensory Refinement. Diese \u00dcbung dient der Selbstwahrnehmung, bei der Sie Zugspannungen in Ihrem Gewebe ausfindig machen.<\/p>\n

Faszien durch Training gezielt ansprechen<\/h3>\n

15 Minuten mit der Blackroll:<\/p>\n

Durchwalzen Sie alle Muskelgruppen mit der Schaumstoffrolle langsam und sorgf\u00e4ltig. Durch schnelles Rollen in unterschiedlichen Bereichen bereiten Sie die Muskeln auf weitere \u00dcbungen vor. Verklebte Faszien l\u00f6sen Sie, indem Sie langsam an den betroffenen Arealen rollen.<\/p>\n

60 Sekunden Elastic Jumps<\/p>\n

Springen Sie locker aus der Wade heraus, um s\u00e4mtliche Faszien der anliegenden Bereiche zu aktivieren. Variieren Sie verschiedenartige Spr\u00fcnge, um das optimale Ergebnis zu erlangen. Hampelm\u00e4nner, Spr\u00fcnge auf einem Bein, abwechselnden Spr\u00fcnge mit dem linken und dem rechten Bein - Ihnen sind kaum Grenzen gesetzt. Beachten Sie nur, dass die Spr\u00fcnge locker und aus den Waden stattfinden. Wichtig au\u00dferdem: Kommen Sie m\u00f6glichst sanft auf, leise und geschmeidig auf den Fu\u00dfballen. Je gefederter die \u00dcbung, desto effektiver ist die \u00dcbung.<\/p>\n

60 Sekunden \"Cat Body\"<\/p>\n

St\u00fctzen Sie beide H\u00e4nde auf eine Stuhllehne und stellen Sie Ihre Beine etwa h\u00fcftbreit auseinander. Strecken Sie dabei Ihre Arme. Beugen Sie nun ein Knie nach vorne und schieben gleichzeitig das Stei\u00dfbein nach oben. Diese Bewegung gibt dieser \u00dcbung ihren Namen, denn eine Katze, die sich streckt, bewegt sich \u00e4hnlich. Strecken Sie ein Knie und verlagern das Gewicht auf dem jeweils anderen Fu\u00df. Bestenfalls k\u00f6nnen Sie die Zehen des gestreckten Beins anheben, sodass nur noch die Ferse den Boden ber\u00fchrt. Nach einer Minute f\u00fchren Sie gesamte \u00dcbung mit dem anderen Bein aus.<\/p>\n

60 Sekunden \"Power Shoulders\"<\/p>\n

Stellen Sie sich gerade und mit einem halben Meter Abstand zur Wand. Lassen Sie sich nach vorne fallen und fangen sich mit Ihren H\u00e4nden ab, 6 bis 7 mal. Danach \u00e4ndern Sie die Handposition.<\/p>\n

60 Sekunden \"Flying Sword\"<\/p>\n

Nehmen Sie eine 0,5 Liter Flasche in beiden H\u00e4nde und f\u00fchren Sie \u00fcber Ihren Kopf nach hinten, mit gestreckten Armen. Noch w\u00e4hrend Sie die Arme bewegen, neigen Sie Ihr Becken und die Beine leicht nach vorn. Regelm\u00e4\u00dfiges Faszien Training dieser Art hilft gegen R\u00fcckenschmerzen.<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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